Perder más de 20 kilos es un objetivo que requiere mucho esfuerzo y dedicación. "Para este tipo de pérdidas de peso no sólo es necesario cuidar la dieta", dice Devon Golem, director del programa didáctico en Dietética de la Universidad Estatal de Nuevo México.
"Para conseguirlo deberemos cambiar la mentalidad, la conducta e incluso el entorno. Todos estos elementos necesitarán ir de la mano para que logremos nuestro objetivo".
Suena intimidante, ¿verdad? Lo cierto es que en algunas ocasiones, la meta se ve tan lejana que incluso nos vemos derrotados antes de comenzar nuestra andadura, nos vemos abrumados por todas las cosas que debemos hacer y al final no sabemos ni por dónde empezar.
No todo está perdido, confía en nosotros, incluso una pérdida de peso tan dramática como esta es absolutamente factible.
Solo necesitarás ganas, fuerza de voluntad y seguir estos 9 consejos para conseguir un peso saludable:
1- Sé realista con tus expectativas
"Antes de pensar cómo cambiar tu alimentación debes tener la mentalidad necesaria para comenzar este viaje", explica Golem. "Perder más de 20 kilos lleva su tiempo, y no siempre ocurre a un ritmo predecible."
"Verás momentos en los que pierdes peso y luego te estancas."
Conocer e interiorizar esto de antemano ayuda a minimizar la decepción que producen esas semanas en las que sientes que no has progresado.
2- Piensa en grande
No conseguirás resultados si cambias tu dieta pero mantienes el mismo estilo de vida.
"Cosas como el sueño, el ejercicio y el estrés están directamente relacionados a nuestro peso," dice Golem. "Si ignoramos algunos de estos aspectos, puede que estemos echando por tierra los avances que hacemos en otros."
Sin ir más lejos, unos estudios mencionaron que al dormir menos de 7 horas al día, tenemos más ganas de comer. Como puedes ver, obtendrás mejores resultados cuando todos los aspectos de tu vida estén equilibrados, no solo la alimentación.
3- Olvídate de los atajos o soluciones mágicas
Cuando queremos perder peso, deseamos cambiar la dieta de la noche a la mañana y que nuestro cuerpo y nuestro estilo de vida no noten la diferencia. Necesitamos que la nueva alimentación se convierta en un hábito que seamos capaces de prolongar en el tiempo.
"Intentaremos que esta nueva forma de alimentarnos se convierta en algo natural para nosotros y no nos abrume", dice Golem. "Un cambio tan drástico necesita tiempo y práctica. Las soluciones rápidas como las dietas extremas o los batidos milagrosos no conforman una alimentación que podremos mantener de por vida."
4- Domina un solo hábito
No te agobies intentando crear 18 nuevos hábitos a la vez. Céntrate en uno, intenta adquirir el hábito de beber un litro y medio de agua al día o eliminar el azúcar del café de la mañana. Una vez que tengas interiorizado ese pequeño cambio, puedes pasar al siguiente.
Introducir demasiados cambios a la vez puede producir frustración. Empieza poco a poco y añade nuevos hábitos sólo cuando te veas capaz de manejarlos.
5- No te centres en los números
Golem recomienda tener algunos objetivos de pérdida de peso subjetivos, es decir, ¿a caso no desea sentirte más ligero? ¿Tener más energía? ¿Moverte con más agilidad? Tener estos objetivos "no cuantificables" te pueden da una motivación extra cuando estás estancado en cierto peso.
"Puede que peses lo mismo que la semana pasada, pero ahora tienes más energía que antes y te despiertas con más ganas cada mañana."
"Merece la pena reconocer estos pequeños sentimientos de satisfacción como si fuesen recompensas", explica Golem. Gracias a ellos será más difícil que renuncies cuando las cosas se pongan peliagudas.
6- Desplaza la comida basura
Antes de eliminar la comida que no es saludable para tu cuerpo, intenta añadir cosas que sí lo son para ir habituándolo al cambio. La mayoría de las personas siguen una dieta baja en agua y verduras, por lo que beber un litro y medio de agua y 6-8 piezas de verdura al día puede ser un buen comienzo.
"Cuantos más alimentos sanos añadas a tu dieta, menos será el sentimiento de privación cuando elimines la comida basura", explica Golem.
7- Los granos sin refinar siempre serán mejores
¿Una de las maneras más fáciles para sentirse lleno? Sustituye los granos refinados por granos enteros ricos en fibra y proteínas.
No cambies el pan blanco por pan integral y sientas que ya has cumplido. Por lo general, las versiones de trigo integral son solo un poco más ricos en fibra y suelen tener el mismo número de calorías que sus iguales refinados.
Realmente obtendrás una mayor cantidad de fibra y nutrientes si introduces granos enteros e intactos a la dieta como puede ser la quinoa, la avena, el arroz integral o el amaranto.
8- Cuida el tamaño de tus comidas
Todos los nutricionistas están de acuerdo en que la cantidad que comemos es tan importante como lo que comemos. Comer porciones razonables parte fundamental y clave en la pérdida de peso.
Es fácil olvidar que debemos respetar las porciones cuando tenemos ciertos alimentos. ¿Quién se sirve media taza de cereales o 2 cucharadas de aderezo en las ensaladas? Total, es sano, no pasará nada si tomo un poco más.
Aprende e implementa proporciones adecuadas que te ayuden a perder peso sin demasiados esfuerzos.
9- No permitas las tentaciones
Nadie pierde 20 kilos comiendo unos trozos de pizza por aquí y unos dulces por allá. Es totalmente imprescindible que no dejes que esas pequeñas tentaciones echen a perder tu progreso.
"Cuando tienes un mal día, suele ayudar dar un paso atrás, calmarse, y reconocer que esto es parte del proceso de aprendizaje", dice Golem. "Piensa en cuando aprendiste a montar en bicicleta y cuántas veces tuviste que meter la pata antes de dominar el pedaleo".
No te castigues a ti mismo, si te desanimas puede que termines por darte por vencido por completo. Lo mejor es perdonarte y seguir adelante.
