La privación del sueño puede acarrear graves consecuencias, como por ejemplo la habilidad de poder concentrarte en tareas determinadas o la incapacidad de recordar cosas, llegando incluso a derivar en depresión en algunos de los casos.

El insomnio puede tener diversos detonantes, como pueden ser: el estrés, problemas emocionadas, factores externos a nuestro entorno...

Sin embargo, existen pequeños hábitos que te ayudarán a retomar tu ciclo de sueño natural y mejorar la calidad de tu sueño.

A continuación podrás ver 10 consejos que te ayudarán a mejorar tu descanso mientras duermes.

Verás lo importante que es conocer cómo funciona tu reloj biológico interno, cuándo comer o beber durante las últimas horas del día, verás incluso algunos métodos para poder relajarte antes de ir a la cama, si sigues estos consejos marcarás la diferencia en tu día a día.

1- No trabajes por la noche.

La mejor manera de mantener el ritmo de tu organismo en orden es realizar las tareas importantes por las mañanas.

Incluso el simple hecho de hacer pequeñas búsquedas por internet, o leer alguna revista, puede repercutir en tu capacidad para conciliar el sueño, así que no seas impaciente y déjalo aparcado para la mañana siguiente.

Realizar ejercicio durante el día  ayudará a tu metabolismo, tu cuerpo producirá hormonas que bajarán el nivel de estrés como el cortisol y regulará la temperatura de tu cuerpo.

2- Resetea tu reloj interno.

Si tienes problemas a la hora de conciliar el sueño rápidamente, es mejor que hagas un reset de tu reloj natural y aprendas como funciona.

Tu ritmo cardíaco y tu ciclo natural de sueño serán saludables únicamente si te despiertas a la misma hora todos los días.

Crearte una rutina es indispensable para mejorar la calidad de tu sueño, además hará que te sientas descansado y con energía para el día que te espera.

Empieza por establecer una hora razonable para ir a la cama, una hora que puedas mantener todos los días y no entre en conflicto con tu horario de trabajo.

3- Deja entrar la luz natural.

Otra forma de mejorar el sueño es regular tu exposición a la luz del sol. La melatonina es una hormona natural que recibimos al tomar la luz solar, y es clave para establecer y mantener tu ciclo natural de sueño.

Tu cerebro produce más melatonina cuando está oscuro, lo que hace que te entre sueño. Si te encuentras en un lugar iluminado por la luz del sol, tu cerebro producirá menos melatonina y te encontrarás más alerta y despierto.

Trata de sentarte cerca de una ventana por la que entre la luz por las mañana, o toma el sol durante un momento antes de ir al trabajo.

4- Evita las pantalla luminosas dos horas antes de ir a la cama.

Cuando estás listo para dormir, tu habitación debería estar lo más oscura posible. Mientras más oscuro sea tu entorno, más melatonina producirá tu cuerpo y más profundo será tu sueño.

Es crucial por tanto evitar los dispositivos móviles como los teléfonos, tablets, o ordenadores al menos dos horas entes de ir a la cama. La luz puede mermar tu sueño, y la luz emitida por los aparatos electrónicos es especialmente perjudicial.

Además, lo que sea que observas en la pantalla ayuda a estimular tu cerebro, justo lo contrario que deseas en ese momento.

5. Toma tu último café a las 14:00.

Las personas a menudo tienen la idea equivocada de que tomar café puede provocar insomnio. Esto es un mito, ya que el café desaparece por completo de tu organismo en un corto espacio de tiempo.

De acuerdo con WebMD, el 75% del café que consumas será expulsado de tu cuerpo después de 8 o 10 horas. Así que si tomas una o dos tazas de café por las mañanas no afectarán a tu sueño por la noche.

Sin embargo, intenta no consumir demasiada cafeína durante las últimas horas del día. Dependiendo del metabolismo y de la reacción a la cafeína que tengas, podrás experimentar síntomas de insomnio, nerviosismo o problemas estomacales.

6- No cenes comidas pesadas.

Muchos expertos recomiendan terminar de comer al menos una hora antes de dormir.

Como regla, intenta no cenar comidas demasiado pesadas por la noche. Las comidas con alto contenido en grasas supondrán un gran esfuerzo para tu estómago que tendrá que trabajar duro para realizar la digestión durante la noche.

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7- Intenta la técnica del "4-7-8".

El doctor de Harvard Andrew Weil, ha desarrollado la técnica del "4-7-8", la cual te ayudará a transportar más oxigeno a tu organismo de lo normal y que te enseñamos en este artículo.

Primero, coloca la punta de la lengua de manera que toque tus dientes superiores y exhala el aire profundamente. Entonces, comienza a inspirar por la nariz contando hasta cuatro, luego mantén la respiración mientras cuentas hasta siete. Finalmente, exhala el aire a través de la boca mientras cuentas hasta ocho. Repite el proceso tres veces más.

Esta técnica de respiración ayudará a relajar tu sistema nervioso parasimpático. La técnica en sí nos devuelve la concentración de gases en la sangre a unos niveles normales, para así bajar nuestro ritmo cardíaco y poder entrar en un estado de completa relajación.

8- Presiona tus puntos de presión.

Proveniente de la acupuntura tradicional china, esta técnica de presión se realiza activando los puntos de presión de tu cuerpo.

Puedes intentar presionar algunos de los puntos que verás en este vídeo durante 20 segundos.

9- Visualiza un paisaje relajante.

Realizando una meditación en la que visualizas un entorno relajante podrás disminuir el estado de alerta de tu cuerpo y calmar  tu mente.

Para conocer tu lugar de relax, relaja tu mente y transmite energía positiva. Imagínate en un lugar o una situación donde te sientas a gusto, como una preciosa playa, un campo lleno de flores, un lago de agua clara...

Incorpora al menos tres sentidos en esta meditación. Imagina que hueles las flores, que tomas un sorbo de agua fresca o que sientes la arena en tus pies. Esto debería relajarte y ayudarte a conciliar el sueño.

10- Calienta tus pies.

Existe una temperatura de confort que nos ayuda a la hora de encontrar el sueño. De acuerdo con WebMD, los expertos recomiendan dormir en una habitación que esté a unos 18-22 grados centígrados.

Tu cuerpo descansará mejor en una habitación donde haga un poco de fresquito antes que en una habitación calurosa.

Sin embargo, puedes tener problemas a la hora de dormir si tus manos o tus pies están demasiado fríos. Si te ocurre esto, tus vasos sanguíneos se comprimirán para aumentar tu temperatura corporal, lo que dificultará el sueño.

Si sientes frío normalmente en tus pies, ponte un par de calcetines cuando vayas a la cama.

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Fuente: LittleThings