Durante los últimos años se ha generado una obsesión con el tema de las proteínas en la alimentación. Los atletas aumentan su consumo de proteínas cárnicas antes de las competiciones para "mejorar" su rendimiento y los suplementos proteicos están cada vez más al alcance de todos.
Por eso, a casi todos los veganos y vegetarianos alguien les ha preguntado alguna vez: ¿Y de dónde sacas las proteínas? Pues parece que esta preocupación no está del todo justificada.
Las dietas vegetarianas tienen un déficit de proteínas y aminoácidos ¿mito o realidad?
Tipos de dietas vegetarianas
Ovolácteo-vegetariano
Son aquellos que no consumen carne, pero sí huevos y lácteos. Este es el grupo que más fácil solución tiene en cuanto al consumo de proteínas, ya que los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales, y los lácteos son una fuente de calcio, fósforo y vitaminas A y D. Dentro de este grupo, se encuentran además:
- Lácteos-vegetarianos
No toman carne ni huevos, pero sí leche, por lo que resuelven una parte de las proteínas que tienen que tomar.
- Ovo-vegetariano
Solo toman huevos.
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Vegano
No consumen carne ni ningún producto de origen animal, tanto alimentos como pieles, por ejemplo. En este grupo la obtención de proteínas es más complicada, pero no imposible.
¿Qué son las proteínas?
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Las proteínas están formadas por aminoácidos cuya función principal es la de aportar los componentes básicos para el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras corporales. Se conocen veintidós aminoácidos, catorce de ellos "no esenciales" y ocho "esenciales", la valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina, todos ellos imprescindibles para llevar una dieta equilibrada.
La carne, así como la leche y los huevos, suelen tener este tipo de proteínas. Sin embargo, en muchos vegetales no se encuentra. De ahí, la creencia popular de que una dieta sin productos de origen animal es deficiente en proteínas.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Aunque la proteína es un nutriente esencial para algunas de las funciones más importantes de nuestro cuerpo, no necesitamos grandes cantidades de ella. La cantidad diaria recomendada (CDR) es alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso.
Aunque en una dieta vegana hay que tener en cuenta la mezcla de aminoácidos en algunas proteínas vegetales y que algunas proteínas vegetales se digieren de manera diferente a las proteínas animales, esta diferencia puede suplirse aumentando el índice recomendado a 0,9 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana?
Además de las verduras y hortalizas, hay otras fuentes de proteínas y nutrientes. Estas son algunas opciones:
Legumbres
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Lentejas, guisantes, judías, garbanzos, soja,... La soja es, entre ellas, la que más aporte proteico y de aminoácidos esenciales tiene, ya que 250 gramos de soja nos proporcionan el 30% de la cantidad diaria recomendada.
Frutos secos
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Almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces,... Poseen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, haciendo que obtengamos fósforo, potasio, calcio, hierro y magnesio.
Cereales
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Arroz, trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, maíz,...
Semillas
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Piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol, sésamo, lino,... Son fuentes de fibra y vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.
Los aminoácidos esenciales
Los huevos, la leche de vaca, la carne y el pescado se consideran aminoácidos de alta calidad, lo que significa que tienen grandes cantidades de aminoácidos esenciales. La soja, la quinoa y las espinacas también se consideran proteínas de alta calidad. Otras fuentes de proteína de origen vegetal también tienen todos los aminoácidos esenciales, pero las cantidades de algunos de ellos no son lo suficientemente altas.
Antes se pensaba que para que el cuerpo obtuviera todos los aminoácidos esenciales, había que combinar un alimento con contenido alto en un aminoácido pero bajo en otro, con otro alimento alto en este aminoácido carente.
En realidad, esto no es más que otro mito. Se recomienda basar la dieta diaria en variedad de granos no refinados, legumbres, semillas, frutos secos y verduras, de forma que si un alimento es bajo en un aminoácido esencial en particular, otro alimento compensará este déficit.
Desmontando el mito
¿Por qué existe entonces esta creencia? En primer lugar, se trata de una creencia antigua, que aunque los avances de la ciencia y los conocimientos en nutrición han corregido, ha quedado en la creencia popular. También existe, en algunos casos, una presión desde la industria de productos cárnicos.
Y por último, está el factor de que en los países del tercer mundo, en los que apenas se consumen alimentos de origen animal, existe un déficit de proteínas que generan un problema de salud. Sin embargo, esto último se debe a que no consumen las calorías recomendables por no disponer de las cantidades necesarias de alimentos.
Por lo tanto, mientras se suplan este tipo de proteínas con otras fuentes alimenticias, y se respeten las cantidades recomendadas de consumo, una dieta vegetariana no tiene por qué ser deficiente en proteínas ni aminoácidos.
