¿Has hecho más sentadillas y extensiones de piernas de las que puedes contar pero parece imposible que tonifiques tus muslos? Lamento decirte que puede que se deba a tu genética. Pero incluso si ese es el caso, no deseches tu sueño de tener unas piernas de infarto.
Evita estos 6 errores y consigue unas curvas magníficas:
1- No estás siendo realista
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No puedes pretender cambiar el tamaño de tus muslos con solo unas pocas sesiones de entrenamiento. "La gente piensa que con ir 2 semanas al gimnasio obtendrá resultados visibles en sus piernas", decía el entrenador de Thrive, Sean De Wispelaere, "desgraciadamente, esto no funciona así".
En el caso de que entrenes 3 veces por semana la parte inferior de tu cuerpo, no comenzarás a notar algún cambio visible hasta después de las primeras 4 o 6 semanas.
2- Tu dieta no es la más adecuada
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"Si realmente deseas cambiar tu cuerpo, el primer frente que debes atacar es el de tu nutrición", decía De Wispelaere. "Proteínas, vegetales, frutas y grasa saludable, si no es una de estas cosas, no la comas". La proteína es vital: desarrolla los músculos a la vez que aumenta el metabolismo acelerando la pérdida de grasa.
3- No estás haciendo suficiente cardio
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Si entrenas tus piernas 3 veces por semana y aún así no ves ningún cambio, añade algo de cardio a tu entrenamiento. ¿No dispones de mucho tiempo para ello? Prueba a hacer algo de bicicleta estática, de esta forma quemarás de 420 a 780 calorías por hora.
Otra alternativa es hacer bicicleta elíptica. Caminar por cualquier pendiente aumenta la frecuencia cardíaca y recluta un 25% más de fibras musculares que caminar por un terreno llano.
4- Crees que las sentadillas son suficiente
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Crees que basta con hacer sentadillas, y evidentemente, no. La sentadilla es un ejercicio positivo, pero insuficiente.
Aunque promueve la contracción de los músculos de esta zona proporcionando una mejor circulación tanto sanguínea como linfática, reduce los síntomas de retención de líquido y aparición de varices y mejora la contractibilidad muscular y su eficiencia, es necesario complementarlo con otros ejercicios para las piernas si queremos obtener unos resultados deseados.
5- Estás ignorando el resto de los músculos de tu pierna
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Especialmente los caminantes, corredores y ciclistas suelen tener unos cuádriceps bastante desarrollados. Sin embargo, si se pretende conseguir un aspecto estilizado y tonificado, es imprescindible que no nos olvidemos de los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.
Y no se trata solo de la estética: si no trabajas todos los músculos por igual, tensarás los flexores de la cadera y te expones a una posible lesión de rodilla.
6- No estás usando suficiente peso
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Si realmente quieres cambiar tus músculos, debes realizar un ejercicio que te resulte un desafío. Si nunca antes has realizado entrenamientos de fuerza, es recomendable que comiences usando solo tu peso corporal. Tan pronto como realizar 12 repeticiones no te supongan demasiado esfuerzo, aumenta la resistencia cogiendo alguna pesa.
7- Estás haciendo los ejercicios incorrectos
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Si tienes piernas delgadas, evita correr largas distancias para no eliminar la poca musculatura que tienes y hacer que tus piernas se vean aún más estrechas. En lugar de eso, prueba a hacer step o spinning para generar músculo.
Si tienes piernas anchas, entrenar demasiado con pesas puede hacer que luzcan aún más robustas. En este caso es mejor hacer las sentadillas y las zancadas únicamente con el peso del cuerpo y hacer unas 12 o 18 repeticiones. Hacer un poco de cardio también te será de ayuda.
