Las rodillas son las articulaciones más grandes del cuerpo. Entre sus funciones más importantes se encuentran la de asegurar la estabilidad y flexibilidad del mismo. Por esta razón, las rodillas necesitan funcionar correctamente si no queremos sentir molestias al correr, caminar, dar la vuelta o saltar.
Por desgracia, las rodillas son a menudo las articulaciones que más sufren a lo largo de los años, con la consiguiente reducción en la movilidad de la persona que eso genera. Además, el dolor de rodilla es uno de los dolores más intensos e insoportables.
No se trata de algo que debamos pasar por alto, pues las rodillas también pueden debilitarse debido a deficiencias nutricionales, lesiones, tensión, fumar, abuso de alcohol, ingesta excesiva de sodio y osteoartritis. Por suerte, no todo está perdido y contamos con algunos rucos para hacer que estas apreciadas articulaciones duran muchos años.
10 Consejos para fortalecer tus rodillas y mantenerlas saludables
1- Un peso saludable
Los kilos extras agravan el dolor de rodillas ya que las exponen a una presión mayor constantemente. Por lo tanto, trata de perder peso y estabiliza y fortalece las rodillas.
2- Aceite de pescado
El aceite de pescado es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, dos componentes que mejoran la densidad ósea y reducen el dolor y la rigidez de las articulaciones.
La Revista Internacional de Neurocirugía y Neurociencia realizó un estudio en 2006, en el cual se demostró que los participantes que recibieron 1,200 mg de aceite de pescado al día, y consumieron salmón, atún y caballa 2 veces por semana, mejoraron drásticamente la salud de sus articulaciones.
3- Ejercicios para fortalecer las rodillas
Para fortalecer las rodillas débiles y los músculos que las rodean, y alinear los huesos correctamente, debes comenzar a hacer ejercicio regularmente. Prueba a realizar algunas zancadas, sentadillas de rodilla, step-ups, estiramientos de isquiotibiales, sentadillas a una sola pierna, levantamientos de piernas rectas y flexiones de rodilla con una pelota suiza.
4- Calcio
El calcio es un componente vital de los huesos que afecta a tu salud general. Como el cuerpo no lo produce de forma natural, asegúrate de consumir alimentos ricos en calcio y tomar suplementos. Aumenta la ingesta de almendras, queso, verduras de hojas verdes oscuras, sardinas, edamame, zumo de naranja fortificado, cereales fortificados con calcio y melaza negra.
5- Alimentos antiinflamatorios
Para combatir la inflamación debes evitar los productos que contengan harina blanca, azúcar, soda, grasas saturadas y arroz blanco, y consumir nueces, batatas, cúrcuma, aceite de oliva, jengibre, semillas de lino, salmón, espinacas, aguacate, cerezas ácidas, arándanos.
6- Vitamina C
La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, el desarrollo óseo normal y la matriz ósea. Reduce el riesgo de fracturas óseas y aumenta la densidad de los huesos.
Asegúrate de consumir regularmente limones, bayas, naranjas, pimientos, brócoli, fresas, papaya, kiwi, coliflor, espinacas y coles de Bruselas.
7- Vitamina D
La salud de las articulaciones y los huesos depende enormemente de esta vitamina, por lo que su deficiencia aumenta el riesgo de sufrir fracturas por trauma e impiden la correcta absorción del calcio en el cuerpo.
Intenta tomar el sol a menudo, preferiblemente por las mañanas, toma suplementos y aumenta la ingesta de productos lácteos, pescado, yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao y cereales fortificados.
8- Masaje
Los masajes ofrecen innumerables beneficios para músculos y la reducción del dolor, aumenta la circulación sanguínea y fortalece las articulaciones. Prueba a frotar las rodillas suavemente con un poco de aceite de coco haciendo círculos durante 10 a 15 minutos al día. El masaje debería aliviará el dolor y la incomodidad.
9- Natación
La natación es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que trata la rigidez de las articulaciones y fortalece los huesos, las articulaciones y los músculos. Para optimizar los resultados, nada durante media hora, al menos 3-4 veces por semana.
10- Sal de Epsom
Si padeces osteoporosis o artritis reumatoide necesitas aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. En este sentido, la sal de Epsom puede ser una de tus mejores aliadas.
Esta sal trata la inflamación en las rodillas y proporciona altas cantidades de magnesio. Para disfrutar de sus beneficios, simplemente añade 2 cucharadas en ½ taza de agua, empapa un paño en la solución y aplícalo sobre las rodillas. Déjalo actuar durante unos 15 o 20 minutos. Repite el proceso 2 veces por semana.