Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto

Ahora que llega el buen tiempo, a todos nos gusta lucir cuerpo en la playa, pero la Navidad y la Semana Santa han dejado huella y quitarse esos quilos de más no es nada fácil. Todos sabemos que una dieta equilibrada y realizar ejercicios cardiovasculares es la mejor alternativa para perder peso, pero cuando se trata de tonificar, no lo tenemos tan claro.

Estos son los mejores ejercicios para tonificar las piernas y los glúteos

1- Sentadillas

Para realizar este ejercicio correctamente coloca los pies a la altura de los hombros (o un poquito más abiertos), contrae los abdominales y lleva la cadera hacia atrás lo máximo posible manteniendo el torso elevado.

De esta manera la rodilla nunca sobrepasará las puntas de los pies. Realiza tres series de 20 sentadillas al día. Para que sean más efectivas puedes añadir unas pesas o, si no tienes en casa, puedes coger un par de botellas de agua.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
Tone it up

2- Zancadas

Para realizar correctamente el ejercicio, mantén la espalda erguida y concéntrate en flexionar la pierna que dejas atrás, no la pierna con la que das el paso. De esta manera subirás y bajarás en vez de ir hacia delante y hacia atrás y será mucho más efectivo.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
Tone it up

3- Zancadas laterales

Este ejercicio es un poco más complicado, pero puedes hacerlo a una velocidad que se adapte a tus capacidades. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a cada lado del cuerpo. Cruza la pierna derecha en diagonal por detrás de la izquierda. Al hacer esto, extiende el brazo izquierdo para tocar el suelo. Vuelve a colocarte en la posición original y repite el ejercicio hacia el lado opuesto.

Conforme vayas coordinándote mejor, añádele más velocidad al ejercicio. Haz tres series de 10 repeticiones a cada lado.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto

My media world

4- Zancadas más salto

Comienza de pie con los brazos hacia delante. Da un pequeño salto y cae flexionando una rodilla y echando hacia atrás la otra pierna, tal y como lo hace esta mujer. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna al día.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
Tone it up

4- Escalada

Colócate de rodillas en el suelo con un pequeño trapo debajo de cada pie. Pon las palmas de las manos sobre el suelo delante de tu cuerpo y eleva los glúteos.

Realiza el movimiento que ves a continuación durante 30 segundos. Si ves que puedes aguantar un poco más, aguanta hasta que notes que no puedes continuar.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
My media world

5- Piernas hacia atrás

Colocate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Echa la pierna izquierda hacia atrás elevándola hasta la altura de los glúteos y recógela dibujando un círculo en el aire. Realiza este movimiento durante 30 segundos con cada pierna.

Si puedes aguantar más tiempo, continúa hasta que notes los glúteos muy cargados.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
A bikini day

6- Elevación de piernas

Este ejercicio es tan simple como efectivo. Solo tendrás que tumbarte en el suelo y realizar levantamientos de piernas alternándolas durante un minuto.

Además de tonificar las piernas, también tonificarás los abdominales.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
My media world

7- Para las caderas

Al igual que el ejercicio anterior, este también es muy sencillo. Túmbate de lado y eleva la pierna. Haz tres series de 20 repeticiones con cada pierna.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
A bikini day

8- Elevación de glúteos

Solo tendrás que tumbarte en el suelo con las piernas flexionales y elevar los glúteos manteniéndolos apretados.

Si ves que con una pierna elevada te cuesta más, prueba a hacerlo con las dos piernas en el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones, aunque si puedes hacer 20 o 30 repeticiones, mejor.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
A bikini day

9- Zancadas laterales

El clásico ejercicio de zancadas pero en vez de hacia delante o hacia atrás es hacia ambos lados. Realiza este ejercicio manteniendo los glúteos y los abdominales contraídos durante un minuto.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
Cosmopolitan

10- Zancadas múltiples

El mismo ejercicio de zancadas pero esta vez hacia delante, hacia el lado y hacia atrás. Te costará más pero es aún más efectivo.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos para tener un cuerpo perfecto
Cosmopolitan

Recuerda estirar antes y después de realizar los ejercicios para evitar las agujetas y sufrir roturas fibrilares.

¿Qué te han parecido estos ejercicios? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

¡Comparte este interesante artículo con todos tus amigos!

Fuentes: Fitness Magazine | Health | Women’s Health Magazine | Daily Burn
[chimpmate]

¿Y tú qué opinas?