Fundamental: Qué debes comer antes y después de Hacer Ejercicio

Fundamental: Qué debes comer antes y después de Hacer Ejercicio

  • Compártelo en redes
 banner
Enlace patrocinado

Según una investigación el 7% de los practican deporte por las mañanas no suelen comer nada antes o después del ejercicio.

Que comer antes y despues de hacer ejercicio 01

De acuerdo con los hallazgos de la investigación, algunas personas prefieren comer muy poco antes de los deportes (63%), hay otros que tienden a no comer nada antes o después de hacer ejercicio (7%) y, por último, los que sí hacen preparan un buen desayuno después la actividad física  (30%).

Es un error no comer nada antes de hacer ejercicio, porque hay un riesgo de lesión durante el entrenamiento. Mantener el azúcar en la sangre en ayunas provoca su caída y el glucógeno muscular no se carga lo suficiente, así lo único que se puede conseguir es un sobre esfuerzo del músculo con el riesgo de acabar lesionándote.

Enlace patrocinado

Es muy importante no omitir lo que se considera como la comida más importante del día, que proporciona la energía necesaria y permite que el cuerpo empiece con buen pie, gracias a todos los nutrientes. El desayuno, debe aportar alrededor del 15-20% de la ingesta de calorías, aproximadamente 300-400 Kcal de un total de 2.000 Kcal por día.

¿Qué debemos comer antes, durante y después de hacer ejercicio?

Hay que tener en cuenta cinco tipos de ejercicios: correr, andar en bicicleta, caminar, nadar y gimnasio.

Si tu ejercicio es correr

Lo mejor es desayunar al menos 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento. Si no puedes realizar un desayuno completo por que tienes poco tiempo disponible o porque durante la carrera sientes molestias debido a la presencia de alimentos en el estómago, come poco pero luego puedes dividirlo en dos consumiciones diferentes.

Antes de la carrera, comer frutos secos, principalmente ricos en hidratos de carbonos complejos y simples, y de fácil digestión.

Después de salir a correr,  comer alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas para lograr una rehidratación. Es crucial tomarlos dentro de los 30 minutos después del entrenamiento.

Una hora y media en bicicleta

Enlace patrocinado

Antes de montar en bicicleta es necesario introducir una tercera parte de la energía suministrada con el desayuno, prefiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y simples y evitando las preparaciones complejas y con alto contenido de grasa. Si hacemos más de 60 minutos necesitamos una bebida adecuadamente formulada para cubrir la pérdida sustancial de minerales líquidos y de sodio, incluso con un clima frío.

Una vez finalizado el entrenamiento dentro de los 30 minutos, se debe completar el desayuno con alimentos que proporcionan fluidos, carbohidratos, proteínas y, en menor medida, también los lípidos que permitan la adecuada recuperación después del ejercicio.

Una hora caminando a un ritmo moderado

El compromiso físico del paseo de una hora, aunque a un ritmo constante, permite que puedas tomar el desayuno en su totalidad antes de salir.

Sólo aquellos que no estaban acostumbrados a comer en el desayuno, pueden dividir la cantidad recomendada entre el antes y el después. Es especialmente importante asegurar la ingesta adecuada de líquidos antes y durante la caminata.

Enlace patrocinado

Debes consumir una bebida en el desayuno, como un té, una infusión y una pieza de fruta fresca para asegurar un buen suministro de agua. Lleva contigo también una cantidad suficiente de agua para beber en el camino. Una porción de galletas y miel para endulzar la bebida y así cubrir las demandas de energía y carbohidratos.

Una hora de natación

Aquellos que visitan la piscina en las primeras horas del día, a menudo no tiene suficiente tiempo para desayunar. Esto con frecuencia impide también masticar la comida adecuadamente, acción fundamental para permitir una digestión rápida que no afecte negativamente a la participación de los deportes que se practican en el agua.

Por lo tanto, la digestibilidad es el principio rector que debe guiar las decisiones de los alimentos para comer antes de ir a un entrenamiento de natación de 60 minutos. Los alimentos adecuados tienen que ser ricos en hidratos de carbono complejo y simple y incluso una pequeña cantidad de proteína. Otro aspecto fundamental es la ingesta de líquidos. La hidratación debe estar garantizada, no sólo durante las comidas, sino también durante el entrenamiento y se trata de un requisito a menudo pasado por alto por los nadadores y entrenadores. Bebe, entonces, antes, durante y después del entrenamiento, lentamente bebiendo pequeñas cantidades a la vez.

Enlace patrocinado

Una vez finalizado el entrenamiento, puede completarse con alimentos de proteína animal, como el yogur, siempre acompañados por los alimentos que contengan principalmente  glucosa. De esta manera, se aprovecha al máximo el momento tras el esfuerzo para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación.

Entrenamiento en el Gimnasio

Un programa de entrenamiento de fuerza conduce a un aumento en los requisitos de energía, proteínas y micronutrientes. Este tipo de ejercicio tiene como objetivo primario un suministro adecuado de energía, principalmente en forma de hidratos de carbono para mantener buenas reservas de glucógeno muscular, así como la proteína para permitir la reparación del tejido muscular dañado durante el ejercicio y el crecimiento de la masa muscular.

Divide el desayuno en dos tanto antes como después de la sesión de entrenamiento, principalmente en forma de hidratos de carbono, pero con una buena proporción de proteínas.

Si estás pensando en ponerte a hacer ejercicio, o sueles practicar deporte actualmente, seguir una dieta adecuada es muy importante para garantizar tu salud y unos buenos resultados.

Si te ha gustado, compártelo con tus amigos ?

Enlace patrocinado
  • Compártelo en redes