La cetosis es un proceso metabólico del organismo originado por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía. Diferentes estudios han demostrado que las dietas que promueven la cetosis son muy beneficiosas para la pérdida de peso, ya que suprimen el apetito.
Las últimas investigaciones acerca de este tema sugieren que también puede ser útil para combatir la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos. Sin embargo, lograr la cetosis de manera segura requiere mucho trabajo y planificación.
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Estos son los 6 pasos que debes seguir para convertir la grasa en energía
1- Minimiza el consumo de carbohidratos
Llevar una dieta muy baja en carbohidratos es, de lejos, el factor más importante para lograr la cetosis.
Normalmente las células usan glucosa o azúcar como principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de las células también pueden usar ácidos grasos como las cetonas para funcionar correctamente.
El cuerpo almacena glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que los ácidos grasos sean liberados de las reservas de grasa del cuerpo.
El hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en cuerpos de acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato, que se utilizan como energía.
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El nivel de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis depende de cada persona. Algunas personas necesitan limitar los carbohidratos netos a 20 gramos al día, mientras que otras pueden lograr la cetosis consumiendo el doble o más. Por ello es importante acudir a un nutricionista si quieres ir eliminando los carbohidratos de tu dieta.
En un estudio realizado a personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 que duró una semana, se demostró que, limitando la ingesta de carbohidratos a 21 gramos o al día, se experimentaban niveles 27 veces más altos de excreción urinaria de cetonas en orina.
Las dietas terapéuticas cetogénicas utilizadas para la epilepsia o como terapia experimental contra el cáncer, a menudo restringen los carbohidratos a menos de 15 gramos al día.
Como conclusión podríamos decir que, limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos netos al día, reduce el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que conduce a la liberación de ácidos grasos almacenados que el hígado convierte en cetonas.
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2- Incluye el aceite de coco en tu dieta
El aceite de coco contiene grasas de cadena media llamadas triglicéridos (TCM). A diferencia de la mayoría de las grasas, las de cadena media se absorben rápidamente y van directamente al hígado, donde se usan inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.
De hecho, consumir aceite de coco puede ser una de las mejores maneras de aumentar los niveles de cetonas en personas con Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.
Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de TCM, el 50% de su grasa proviene del ácido láurico. Lo que hace que la cetosis sea más sostenida. Esto se debe a que se metaboliza más gradualmente que otros TCM.
Cuando decidas añadir el aceite de coco a tu dieta, hazlo lentamente para minimizar los efectos secundarios negativos como los calambres estomacales o la diarrea.
Comienza con una cucharadita al día y ve poco a poco hasta tomar dos o tres cucharadas diarias.
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3- Aumenta tu actividad física
Aumentar la actividad física puede ayudarte a conseguir la cetosis. Esto se debe a que, cuando haces ejercicio, tu cuerpo agota sus reservas de glucógeno. Normalmente, estas se reponen cuando consumes carbohidratos.
Sin embargo, si la ingesta de carbohidratos se reduce al mínimo, las reservas de glucógeno permanecen bajas. Como consecuencia, el hígado aumenta su producción de cetonas, que se utilizan como combustible para los músculos.
Ten en cuenta que, aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, el cuerpo puede tardar de una a cuatro semanas en adaptarse al uso de cetonas y ácidos grasos como combustible principal. Durante este tiempo, el rendimiento físico puede reducirse temporalmente.
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4- Incrementa tu ingesta de grasas saludables
Consumir grasas saludables puede aumentar los niveles de cetonas y ayudarte a alcanzar la cetosis. De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos debe ser rica en grasas.
Puedes encontrar grasas saludables en el aceite de oliva, el aguacate, el aceite de coco, la mantequilla... Además, hay muchos alimentos saludables y altos en grasa que también son muy bajos en carbohidratos. Aún así, si tu objetivo es perder peso, es importante no consumir demasiadas calorías en total.
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5- Prueba a ayunar
El ayuno es otra manera de entrar en cetosis. Los niños con epilepsia a veces ayunan durante 24 o 48 horas antes de comenzar una dieta cetogénica. Esto lo hacen para que las convulsiones puedan reducirse más rápidamente.
El ayuno intermitente, es decir, ayunos regulares a corto plazo, también puede inducir a la cetosis.
6- Mantén una ingesta adecuada de proteínas
Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada, pero no excesiva. La dieta cetogénica clásica utilizada en pacientes con epilepsia restringe tanto carbohidratos como proteínas para maximizar los niveles de cetonas. Esta dieta también puede ser beneficiosa para los pacientes con cáncer, ya que puede limitar el desarrollo tumoral.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir las proteínas para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.
Es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado aminoácidos que puedan usarse para la gluconeogénesis, es decir, para producir nueva glucosa. Además, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta como para mantener los mismos niveles de masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja.
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Siguiendo estos 6 pasos conseguirás tu objetivo más deseado, convertir la grasa en energía.
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Fuente: Health Line
