La plancha es un ejercicio muy completo ideal para tonificar los abdominales, espalda, piernas, brazos y glúteos, vamos, lo que viene siendo todo el cuerpo, además mejoraremos nuestra postura y estabilidad.
¿Necesitas otra razón para convencerte de hacer este ejercicio de fuerza en lugar de otro? Muy bien, pues gracias a su "simplicidad", es un ejercicio súper versátil que puede ser modificado fácilmente y al que se le pueden añadir movimientos adicionales que aumentarán nuestro ritmo cardíaco vertiginosamente.
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Cada semana comienza con la correspondiente rutina y repítela hasta que puedas completarla. Sigue el desafío a tu propio ritmo y nivel de habilidad, pero asegúrate de no abandonar el ejercicio ningún día durante el desafío para poder realizar una progresión al final de la semana.
Semana 1
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Postura correcta
Cuando realizamos una plancha, nuestra postura determinará la eficacia del ejercicio. El cuerpo debe estar completamente recto desde la cabeza a los talones.
Tumbado sobre el vientre, apóyate sobre tus antebrazos, o manos si lo prefieres (y puedes) situándolos directamente debajo de tus hombros. Apoya el resto de tu cuerpo sobre los dedos de los pies y aprieta los glúteos y el abdomen para mantenerte firme.
Ejercicio
Para comenzar, mantén la posición al menos durante 20 o 30 segundos. Si necesitas descansar apoya tus rodillas en el suelo unos segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
Semana 2
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Aumenta la resistencia
Si sientes algún dolor en los hombros o en la parte inferior de la espalda cuando empiezas a prolongar el tiempo de la rutina, para el entrenamiento y descansa.
¡A por los 30! Llego la hora, mantén la postura durante medio minuto sin descansar.
Cuando comience a no resultarte difícil permanecer 30 segundos haciendo la plancha, añade 15 segundos al entrenamiento. Mantén la plancha 30 segundos, luego descansa apoyando tus rodillas durante cinco segundos y vuelve a realizar la plancha durante 15 segundos o más.
¡A por el minuto! Intenta llegar al minuto manteniendo la postura durante 45 segundos seguidos. Descansa unos segundos y vuelve al ejercicio durante unos 15 o 30 segundos.
¿Eres capaz de llegar al minuto y medio? Mantén la postura por lo menos durante un minuto. Descansa unos segundos y vuelve al ejercicio durante al menos otros 30 segundos.
Semana 3
Introduce pequeñas variaciones de forma individual, cada una durante un minuto. Cuando puedas únelas para realizarlas una tras otra.
Cambia el centro de masa
Desde la postura de la plancha, baja la parte derecha de tu cadera para que tu muslo derecho roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la parte izquierda de tu cadera. Repite el movimiento constantemente durante el ejercicio.
Mejora tu equilibrio
Extiende tu brazo derecho delante de ti, paralelo al suelo y completamente recto mientras mantienes la postura de la plancha. Vuelve a llevar la mano a su posición de origen y repite el movimiento esta vez con el brazo izquierdo. Repite el movimiento constantemente durante el ejercicio.
Aumenta la dificultad
Comienza apoyándote sobre tu antebrazos. Estira tu brazo derecho para apoyarte sobre la mano derecha. Luego estira el brazo izquierdo para apoyarte sobre la mano izquierda. Seguidamente vuelve a colocarte sobre tus antebrazos colocando primero tu brazo derecho y luego el izquierdo. Repite el movimiento constantemente durante el ejercicio.
¡Completa el desafío para conseguir un abdomen de acero! Comparte esta tabla de ejercicios con todos tus amigos. Fuente: Health Imagen Portada: Rocksweeper/Shutterstock
