La cetosis es un proceso mediante el cual el cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a usarlos como fuente de energía.
Los estudios han demostrado que las dietas que promueven la cetosis son muy beneficiosas para la pérdida de peso, esto se debe en gran medida a sus efectos supresores del apetito.
Las investigaciones recientes sugieren que la cetosis también puede ser útil para la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos entre otras afecciones.
Lograr un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y planificación. No es tan simple como parece, pero en el artículo de hoy te vamos a dar las claves para conseguirlo.
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Una dieta muy baja en carbohidratos es, de lejos, el factor más importante para lograr la cetosis.
Normalmente, las células usan glucosa o azúcar como principal fuente de combustible. Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que los ácidos grasos sean liberados de las reservas de grasa del cuerpo.
El hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en cuerpos cetonas que pueden usarse como energía.
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Tomar aceite de coco puede ayudarte a conseguir la cetogénesis. Éste contiene ácidos grasos de cadena media llamados triglicéridos. A diferencia de la mayoría de las grasas, los triglicéridos se absorben rápidamente y van directamente al hígado, donde se pueden usar inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.
De hecho, se ha sugerido que consumir aceite de coco puede ser una de las mejores maneras de aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.
3- Haz más ejercicio
Ser más activo físicamente puede ayudarte a entrar en cetosis. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo agota las reservas de glucógeno. Normalmente estos se reponen cuando consumes carbohidratos, que se descomponen en glucosa y luego se convierten en glucógeno.
Sin embargo, como hemos dicho antes, si la ingesta de carbohidratos se reduce al mínimo, las reservas de glucógeno permanecen bajas. Por lo tanto, el hígado aumenta su producción de cetonas que se usan como fuente alternativa de combustible para los músculos.
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Consumir grasas saludables puede aumentar tus niveles de cetonas y ayudarte a alcanzar la cetosis. De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos debe ser rica en grasas saludables.
Debido a que la grasa constituye un porcentaje tan grande en una dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de alta calidad. Las grasas buenas incluyen el aceite de oliva, el aguacate, el aceite de coco, la mantequilla, etc.
5- Haz ayunos de vez en cuando
Otra manera de entrar en cetosis es dejar de comer durante varias horas. De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno.
Muchos niños con epilepsia a veces ayunan durante 24-48 horas antes de comenzar una dieta cetogénica. Esto lo hacen para entrar rápidamente en la cetosis y que las convulsiones se puedan reducir antes.
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Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva. Es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado aminoácidos que puedan usarse para la gluconeogénesis, es decir para producir nueva glucosa.
Además, las proteínas te ayudan a mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.
7- Comprueba tus niveles de cetonas y ajusta tu dieta según sea necesario
Cada persona es un mundo, por ello es importante que consultes con tu médico y nutricionista cómo debes ajustar tu dieta para conseguir la cetogénesis.
Los tres tipos de cetonas que existen son: acetona, beta-hidroxibutirato y acetoacetato. Se pueden medir los niveles de todas estas cetonas en la respiración, la sangre o la orina.
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