Haz estos 10 movimientos antes de acostarte para cambiar la manera en que duermes

Jessica Matthews, profesora de ciencias del ejercicio en el 'Miramar College de San Diego', defiende que realizar los estiramientos que nuestro cuerpo necesita antes de ir a la cama es una forma estupenda de aliviar la rigidez de los músculos, relajar la mente y en definitiva, hacer que nuestro sueño sea mucho más reparador.

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Lo cierto es que aunque parezca bastante intimidante, el yoga es una disciplina que puede practicar personas de todas las edades y estado físico.

No hace falta que seas todo un experto o tengas una flexibilidad sobrehumana para poder practicar unos cuantos ejercicios.

A continuación te mostramos 10 estupendos ejercicios de yoga para tener un sueño más reparador:

1- Flor de loto

Esta postura es ideal para aquellos que quieren pasar unos minutos reflexionando de forma calmada antes de finalizar el día.

Comienza sentándote en una postura cómoda con las piernas cruzadas sobre la cama. Intenta mantener la espalda recta y alargar la columna vertebral, relaja los brazos y toma tres respiraciones profundas. Ahora prueba a despejar tu mente y concéntrate en una respiración profunda.

2- Pinza sentada

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Siéntate sobre tu cama con las piernas juntas y estiradas. A continuación, lleva tu cuerpo hacia adelante e intenta llegar hasta la punta de los dedos de los pies con suavidad.

No te preocupes si no eres capaz de llegar hasta los pies, intenta llegar a los tobillos, las espinillas o los muslos, lo que sea más cómodo para ti. Concéntrese en la respiración, con cada exhalación podrás hacer un estiramiento más profundo.

Esta postura ayuda a estirar la columna vertebral, los hombros y los músculos isquiotibiales.

3- Postura del Niño

Arrodíllate sobre la cama con los pies justo debajo de los glúteos y las rodillas ligeramente separadas. A continuación, inclínate lentamente hacia delante hasta que te poses sobre los muslos. Lleva las manos hacia atrás y júntalas a tu cuerpo.

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Permanece en esa posición mientras estés cómodo centrándote en respirar profundamente y de forma relajada.

4- Torsión de espalda sentado

Esta postura es especialmente efectiva si queremos estirar la columna vertebral y la parte superior del tronco.

Comienza sentándote con las piernas cruzadas sobre la cama en una posición que encuentres cómoda. A continuación, lleva tu mano derecha hasta tu rodilla izquierda. Seguidamente, lleva tu mano izquierda detrás de ti girando suavemente el cuerpo hacia la izquierda. Acompaña el movimiento con la cabeza de manera que esta quede mirando en dirección a tu hombro izquierdo.

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Respira profundamente y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el otro lado para completar el ejercicio.

5- Diosa reclinada

Esta es una de las posturas más relajantes de la lista. Comienza tumbándote sobre tu espalda y doblando lentamente las rodillas. Junta las plantas de los pies y deja que tus piernas cuelguen a los lados libremente.

Si sientes algún tipo de calambres o tensión en las extremidades inferiores prueba a colocar una almohada debajo de cada rodilla para elevar las piernas y reducir la tensión.

6- Piernas en la pared

Esta postura es especialmente beneficiosa para la meditación. Según Vyda Bielkus, instructora de yoga y cofundadora de 'Health Life' en Boston. "Las personas que tienen dificultades para meditar pueden encontrar en esta postura un pequeño impulso para despejar la mente".

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Acuéstate sobre la cama y extiende las piernas sobre la pared. Deja que tus brazos descansen estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Respira suavemente y siente como se estiran los músculos de las piernas.

7- Rodillas sobre el pecho

Acuéstate sobre tu espalda y lleva tus rodillas hasta tu pecho de manera que puedas abrazarlas. A continuación, cruza los tobillos envuelve las espinillas con tus brazos.

8- Postura de la paloma

Esta postura es una de las más intensas físicamente de la lista pero hace maravillas sobre las piernas cansadas.

Comienza colocándote a cuatro patas, manteniendo las manos separadas justo a la altura de los hombros. A continuación, lleva tu rodilla izquierda hacia adelante pasándola entre tus manos a la vez que estiras la pierna derecha hacia atrás. Exhala y lleva tu cuerpo hacia adelante de manera que quede sobre la rodilla izquierda.

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Mantén la posición todo el tiempo que te sea cómodo. Repite la postura cambiando las piernas de posición para completar el ejercicio.

9- Torsión de columna supina

Este estiramiento es perfecto para practicarlo por las mañanas, justo antes salir de la cama y prepararte para el resto del día.

Acuéstate sobre tu espalda y lleva poco a poco las rodillas hasta tu pecho. Sostén las piernas por detrás de las rodillas con el brazo izquierdo y llévalas lentamente hacia tu costado izquierdo hasta que queden sobre la cama. A continuación, gira tu cabeza hacia el otro lado de manera que quede mirando hacia tu hombro derecho. Mantén la posición unos instantes y repite la postura cambiando las piernas de lado.

10- Pose del pez

Este estiramiento puede ser un poco intenso al principio, especialmente para aquellos que sufren dolor de espalda.

Comienza acostándote de espaldas y pasa las manos por debajo de las caderas. Luego, eleva el pecho lentamente y a la vez que estiras la cabeza hacia atrás con suavidad. Mantén la posición durante un rato antes de volver a la posición de inicio.