Ya has tomado le decisión más importante: quieres realizar un cambio en tu vida mediante el deporte. El problema es que ahora no sabes qué hacer.
A veces puede resultar complicado decidir cómo introducir el ejercicio en nuestro día a día, pues existen demasiadas alternativas, métodos de ejercicio y rutinas que pueden llegar a sobrepasarnos. Es por eso que muchas personas abandonan su propósito al verse intimidadas, o al no implementar el ejercicio den sus vidas de forma adecuada.
A continuación te mostramos algunos trucos para iniciarse adecuadamente en un estilo de vida activo y saludable:
¿Con qué regularidad debes entrenar?
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Llevar una vida saludable requiere cierta implicación por nuestra parte, pues de nada sirve que hagamos ejercicio, si no lo hacemos de forma regular. La frecuencia con la que entrenamos es muy importante pues nos ayuda a coger fondo, mejorar la resistencia e ir evolucionando en general.
Si únicamente te ejercitas una vez a la semana, tu cuerpo difícilmente notará algún cambio o beneficio, y por tanto, siempre será como empezar desde cero, ni avanzarás ni mejorarás.
Para evitar este estancamiento, es recomendable que dediques al menos 3 días en la semana a hacer ejercicio. Cuando haya pasado algo más de un mes, aumenta progresivamente la frecuencia hasta que entrenes 4 o 5 días. Siempre descansa 2 días para cuidar de tu cuerpo y no fatigar tus músculos.
¿Con qué intensidad debes entrenar?
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Otros de los errores más frecuentes que suelen cometer aquellos que se quieren iniciar en el mundo del deporte es elegir incorrectamente la intensidad de cada ejercicio. A veces, las personas comienzan tan motivadas que empiezan a entrenar a una intensidad que está por encima de sus posibilidades, poniéndoles en riesgo de sufrir bajadas de tensión, mareos o incluso lesionarse.
Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo no está habituado al ejercicio, y que por tanto, no debemos llevarlo hasta el límite desde el principio.
Lo más recomendable es comenzar con una intensidad suave en la que puedas observar cómo reacciona tu cuerpo y parar si te sientes agotado o experimentas alguna molestia. Escuchar a nuestro cuerpo es algo imprescindible si queremos ejercitarnos sin correr el riesgo de lesionarnos o hacernos daño.
A medida que entrenes, tu cuerpo se irá sintiendo más cómo y podrás ir aumentando la intensidad.
¿Cuánto tiempo deben durar tus sesiones de entrenamiento?
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Ya hemos comentado que lo ideal es comenzar entrenando 3 días a la semana pero, ¿cuánto deben durar esas sesiones de entrenamiento para que obtengamos resultados?
Bueno, lo cierto es que este tiempo puede variar dependiendo de la condición física de cada persona, pues no todos comenzamos desde el mismo punto de partida. Aún así, por regla general, es recomendable comenzar realizando entrenamientos de unos 30 minutos, sin olvidar realizar un calentamiento de al menos 5 minutos para activar el cuerpo y estirar los músculos para reducir el riesgo de lesión.
Puedes entrenar 30 minutos durante las primeras 2 semanas e ir aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar a los 60 minutos, periodo de tiempo más que suficiente para calentar, hacer cardio, tonificar los músculos y estirar.
¿Qué actividad física debo elegir?
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Bueno, si deseas hacer algo de deporte pero no sabes muy bien qué debes hacer, puedes probar diferentes alternativas a fin de evitar la monotonía. Si algún día te apetece correr, corre. Si algún día quieres bailar, haz algo de zumba o aeróbic. Si otro día quieres hacer algo más relajante, haz algo de yoga o pilates.
En definitiva, lo único importante es que te muevas y actives tu cuerpo. No hay ningún problema si decides combinar varias disciplinas que te parezcan entretenidas si así consigues hacer ejercicio.
Así pues, una correcta práctica deportiva se dividiría de la siguiente manera:
- 5 minutos de calentamiento: imprescindible para no lesionarte
- 15 o 20 minutos de entrenamiento de fuerza: abdominales, pesas, sentadillas...
- 30 o 45 minutos de cardio: puede ser desde salir a correr, a ir a nadar, bailar...
- 10 minutos de estiramientos: también imprescindibles para relajar tus músculos y evitar que se sobrecarguen
