Cómo aliviar el dolor lumbar y de ciática con estos ejercicios

La ciática y el dolor lumbar están causados, normalmente, por la compresión del nervio inferior de la espalda. Hoy en día hay muchas personas que sufren de ciática debido a llevar un ritmo de vida sedentario y a pasar muchas horas en una silla. Este dolor comienza en la parte inferior de la columna vertebral y se extiende hasta la pierna o incluso el pie.

Estos son los síntomas más comunes de la ciática

  • Dolor penetrante en una nalga y una pierna
  • Dolor intenso y hormigueo
  • Dolor que se intensifica al estar sentado
  • En los casos más severos, puede causar la pérdida de control sobre la vejiga.
Cómo aliviar el dolor lumbar y de ciática con estos ejercicios
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La ciática puede ser el resultado de varios factores como son:

  • Una hernia discal (90% de los casos)
  • Una lesión
  • Tumores
  • Infecciones
  • Espondilolistesis (cuando una vértebra se desliza hacia adelante)
  • Estenosis espinal (estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar que causa compresión de la médula espinal)
  • Síndrome Cauda Equina o cola de caballo (presión extrema e hinchazón de los nervios que se encuentran al final de la médula espinal)

Este dolor, a menudo insoportable, se puede prevenir de las siguientes maneras:

  • Realizando ejercicio regularmente para fortalecer los músculos de la espalda
  • Durmiendo en un colchón firme
  • Manteniendo una postura corporal adecuada
  • Ajustando el asiento del coche a la parte inferior de la espalda
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Estos son los 5 mejores ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de ciática

1- Ejercicio de estiramiento del músculo isquiotibial

Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas. Inhala profundamente y, mientras exhalas, inclínate hacia delante e intenta tocar los dedos de tus pies con las manos. Mantente en esta posición durante medio minuto.

Cómo aliviar el dolor lumbar y de ciática con estos ejercicios
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2- Ejercicio de estiramiento del músculo piriforme

Sentado en el suelo, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y estira la cadera empujando la pierna doblada hacia la derecha durante 20 segundos. A continuación, haz lo mismo hacia el otro lado.

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3- Ejercicio de estiramiento de rodillas al pecho

Mientras estás tumbado sobre la espalda, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, rodea una de tus rodillas con los brazos y llévala hacia el pecho. Mantente en esa posición unos 30 segundos y cambia de rodilla.

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4- Ejercicio de estiramiento arqueando la espalda

Túmbate hacia abajo y mantén los pies y las manos planos sobre el suelo. Coloca tus manos a la altura de tus hombros y estira los brazos para levantar el tronco y arquear la espalda. Mantente así durante 5 o 10 segundos y, a continuación, baja suavemente hasta tocar el suelo. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.

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5- Ejercicio de estiramiento de glúteos

Tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, eleva la pierna izquierda y coloca el pie sobre el muslo derecho. A continuación, rodea el muslo derecho con tus brazos y llévalo hacia el pecho. Mantente en esa posición unos 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

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Estos ejercicios harán que tu dolor de ciática se reduzca y te ayudarán a mantener una postura erguida. ¿Qué te han parecido? ¿Los pondrás en práctica? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

¡Comparte estos ejercicios tan útiles con todos tus amigos!

Fuente: The Healthy Central