Para comenzar explicando un poco qué es el ayuno intermitente, debemos remontarnos a un par de generaciones atrás. El hombre ha ayunado desde que es hombre. Nuestros antepasados no estaban acostumbrados a poder comer cada día la misma cantidad de comida que consumimos nosotros actualmente.
El día que tenían mucha abundancia de alimentos, comían mucho, pero, cuando no tenían tanto para comer, se podían pasar días, semanas e incluso meses comiendo muy poquito. Nuestro cuerpo está diseñado para poder soportar esos ayunos, de hecho, para los seguidores del "ayuno intermitente", este es el mejor método para permanecer sanos, y hay muchos estudios que lo verifican.
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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es un modelo nutricional que consiste en intercalar periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno, es decir, alternar días en los que ingieres unas 1200 calorías de media con días en los que únicamente podrás consumir unas 500 o 600 calorías, esos serían los días de ayuno.
Según afirma el Dr. Mosley en su libro "[amazon_textlink asin='1476747539' text='La dieta FastDiet' template='ProductLink' store='rolloid-21' marketplace='ES' link_id='60c00ce9-1aae-11e7-95c1-7bb5a19b1597']", en los días en los que comemos bastante, nuestro cuerpo no deja de producir células y, en los días de ayuno, nuestro organismo deja de producir células y comienza a reparar las células dañadas.
Si estamos constantemente produciendo células y no hacemos ayunos, nuestro cuerpo no podrá reparar las células dañadas, por lo tanto cada vez habrá más células con fallos que circularán por nuestro cuerpo y serán las causantes de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer o la diabetes.
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Además, durante los ayunos nuestro cerebro produce más cantidad de neuronas y neuroconexiones, probablemente para ponernos más alerta y agudizarnos los sentidos. Esta actividad cerebral es lo que nos protege contra la demencia y el Alzheimer.
La eficacia del ayuno intermitente saltó a la fama en 2012, cuando el Instituto Salk para Estudios Biológicos de San Francisco público los resultados de su experimento con ratones. El grupo de ratones que consumían la misma cantidad de comida cada día enfermaron y aumentaron de peso, mientras que los que hacían ayunos, no desarrollaron ningún problema metabólico.
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Beneficios del ayuno intermitente
- Reduce los niveles de IGF -1 (insulina como factor de crecimiento 1, que conduce al envejecimiento acelerado)
- Aumentan la producción de SIRT, la llamada proteína de la juventud
- Activa los genes de reparación del ADN
- Disminuye el riesgo de muerte
- Reduce la inflamación propia de enfermedades articulares
- Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico
- Mejora la plasticidad neuronal
- Reduce los niveles de tensión, colesterol y glucosa en sangre
- Reduce el riesgo de cáncer y hace más tolerable la quimioterapia
- Promueve una importante pérdida de peso sin destruir masa muscular
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Tipos de ayuno intermitente
Existe una gran cantidad de tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el 16/8, el 12/12, ayuno 24, ayuno 48 o el Eat Stop Eat.
Ayuno 16/8
Este tipo de ayuno consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta de alimentos. Si por ejemplo realizamos la primera comida a las 14:00, realizaríamos la ingesta de todos los alimentos de 14:00h a 22:00h (durante 8 horas), realizando 2 comidas únicas durante el día, y al día siguiente volveríamos a comer tras 16h desde la última comida, es decir, a las 14:00h de nuevo.
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Ayuno 12/12
Este tipo de ayuno consiste en realizar un desayuno y una cena dejando un espacio entre cada comida de 12 horas, es decir, si desayunamos a las 08:00, deberíamos cenar a las 20:00.
Ayuno 24 y ayuno 48
Estos dos tipos de ayunos son muy parecidos y consisten en realizar ayunos de días completos. En el caso del ayuno 24, deberíamos pasar un día entero ayunando (24 horas) y en el ayuno 48, deberíamos ayunar durante dos días (48 horas). Este es el método más difícil de seguir, pero, al contrario de lo que muchos piensan, nuestro cuerpo se adapta a él perfectamente.
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Eat Stop Eat
Aquí se incluyen el método 5:2 o 6:1, por ejemplo, que consiste en intercalar los días de ayuno. Es decir, en el 5:2 harías 2 días de ayuno a la semana intercalados con días de ingesta de alimentos y en el 6:1 solo realizarías un día de ayuno a la semana. Recordamos que en los días de ayuno la ingesta de calorías no podría superar las 500 o 600 calorías y en los días de no ayuno podríamos consumir unas 1200 calorías sin ningún problema.
En este vídeo, la YouTuber Ximena de la Serna cuenta su experiencia con el método 5:2.
Mitos sobre el ayuno intermitente
Hay muchos mitos alrededor de este modelo nutricional, muchas personas afirman que ralentiza el metabolismo, destruye masa corporal, puede conducir a una bajada de azúcar, produce cansancio o genera dolores de cabeza y malestar.
Ninguno de estos mitos es real, de hecho está comprobado que acelera el metabolismo, que no resulta peligroso para nuestros músculos, es más, genera masa muscular, que las personas con diabetes pueden realizarlo sin problema, que mejora el rendimiento de los atletas y que incluso, hace que los síntomas de la depresión desaparezcan y mejore nuestro humor.
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Es muy importante tener en cuenta que durante los días de ayuno es imprescindible mantenerse hidratado y beber mucha cantidad de agua. Esto es importante hacerlo todos los días, pero especialmente en los días de ayuno.
Aún así, antes de cambiar tu dieta o tu modelo nutricional, acude a tu médico para que te indique si este sistema es recomendable en tu caso, solo los médicos y nutricionistas a los que acudas podrán estudiar tu caso y recomendarte una dieta personalizada para ti. Cada cuerpo y cada persona es diferente y, por lo tanto, no todo funciona para todo el mundo.
