Siento ser yo quien te lo diga pero, desafortunadamente, tenemos alrededor de un 40% de probabilidades de experimentar dolor de ciática a lo largo de nuestras vidas. Como ya sabrás, el nervio ciático es el nervio más largo de nuestro cuerpo, el cual se extiende desde la base de la columna vertebral hacia abajo a través de los músculos de los muslos y las pantorrillas hasta llegar al pie.
Los síntomas de la ciática pueden manifestarse de diferentes maneras, desde un simple hormigueo o entumecimiento hasta un dolor intenso por la zona de las nalgas, las piernas o los pies.
Quizás el síntoma más común de la ciática sea la sensación de pinzamiento en el trasero o las piernas mientras caminas. Afortunadamente, existen algunos estiramientos de yoga que incluso los más novatos podrán dominar y que pueden aliviar significativamente el malestar de la ciática.
Estos son algunos de los estiramientos de yoga que aliviarán el dolor de ciática:
1- Giro de espalda de pie
The Hearty Soul
La versatilidad de esta postura la convierte en una de las más útiles. Para efectuarla, solo necesitarás levantarte un momento del escritorio de tu trabajo o tu casa para aliviar el dolor cuando este te ataque.
Todo lo que necesitas es una silla para elevar el pie. Asegúrate de girar en la dirección de la pierna levantada.
2- Rodilla al pecho
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Túmbate sobre tu espalda y lleva una rodilla hasta el pecho mientras mantienes la otra pierna recta sobre el suelo. Intenta apretar la pierna flexionada contra tu pecho tanto como puedas.
Mantén la posición por lo menos 30 segundos. Asegúrate de que tus hombros estén planos sobre el suelo.
3- Posición del dedo gordo acostado
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Para realizar este ejercicio sería ideal utilizar una banda elástica aunque también puedes utilizar una toalla delgada o un cinturón. Tumbado sobre tu espalda, coloca la banda elástica alrededor del arco de uno de tus pies y a continuación estira la pierna hacia arriba.
Mantén los dedos de los pies flexionados hacia ti y los glúteos firmemente en el suelo. Ten en cuenta que es posible que te resulte difícil mantener la pierna completamente extendida, no pasa nada, mantenla lo más recta posible, la flexibilidad irá mejorando con el tiempo.
Cuando bajes la pierna, dobla primero la rodilla, llévala hasta tu pecho y estírala en último lugar sobre el suelo. Tu espalda sufrirá menos de esta manera.
4- Giro de una sola pierna tumbado
Fitness and Power
Acuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas. A continuación, flexiona una de las tus piernas y llévala sobre la otra a la vez que intenta mantener la espalda pegada completamente al suelo. Con la ayuda de la mano, intenta que la rodilla flexionada toca el suelo para optimizar el estiramiento.
5- Postura de la paloma de pie
Yoga International
Esta es una variación más básica de la postura de la paloma que podrás realizar en cualquier lugar utilizando una mesa u otra superficie que esté a la altura de la cadera. Coloca tu pierna derecha sobre la mesa e inclínate hacia adelante.
6- Giro sentado
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Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. A continuación, dobla una de las piernas y llévala sobre la otra. Ahora flexiona la pierna que quedaba estirada de manera que el talón se encuentre con las nalgas.
Una vez que la postura te sea cómoda, puedes comenzar a girar lentamente tu cuerpo en dirección a la pierna que colocaste por encima, es decir, si es tu pierna izquierda la que está sobre la derecha, deberás girar el torso hacia la izquierda. Sostén la pierna que quedó por encima para mejorar el estiramiento e intenta mantener la espalda recta.
7-Postura del bastón
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Aunque resulte muy básico, esta postura resulta muy eficaz cuando se realiza correctamente. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las palmas de las manos pegadas a tu cuerpo. Estira los dedos de los pies hacia ti a la vez que mantienes los talones pegados al suelo y las piernas rectas. Ahora imagina que una cuerda tira de tu cabeza hacia arriba, así estirarás la columna vertebral.
8- Pierna elevada sobre objeto
Yoga International
Con la ayuda de un objeto, levanta una de tus piernas a la altura de la cadera o por debajo a la vez que tu espalda está recta. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Para un estiramiento más intenso, inclínate hacia delante manteniendo la espalda y la pierna perfectamente rectas.
9- Postura del niño
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Terminaremos con una fácil: colócate sobre tus rodillas, inclínate hacia adelante y estira los brazos lentamente. Esta pose es fantástica para practicarla al final de la jornada, con ella conseguiremos relajar la espalda y los brazos. ¡Solo intenta no quedarte dormido mientras tanto!
Intenta mantener todas estas poses durante diez respiraciones o treinta segundos. Incluso repitiendo cada ejercicios dos veces solo necesitarás cerca de 15 minutos para completarlos. Si sientes algún dolor (aparte de la tensión normal de un estiramiento) busca ayuda profesional.
