¿La pereza te vence siempre que pretendes levantarte temprano para iniciar un entrenamiento matutino? No pasa absolutamente nada, puedes quedarte en la cama siempre que quieras.
Incluso estando entre las sábanas puedes transformar tu cuerpo siguiendo ciertos ejercicios que puede hacer directamente sobre tu colchón. Elige algunos de ellos si no puedes con todos, y realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
8 Ejercicios para hacer en la cama
1- Levantamiento de cadera con marcha
COSMOBODY
Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, los talones cerca de tu trasero y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Presiona los talones mientras levantas las caderas para que el cuerpo forme una línea entre las rodillas y los hombros.
Sin extender la pierna, aprieta el trasero mientras levantas el pie derecho de la cama y llevas la rodilla derecha sobre la cadera derecha. Coloca tu pie derecho en la cama y repite el ejercicio con el pie izquierdo. ¡Ya tienes una repetición! Continúa durante 30 segundos.
2- Tabla lateral con giro
Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca tu antebrazo derecho sobre la cama. Manteniendo de lado las caderas, los hombros y los pies, aprieta el abdomen mientras levantas las caderas hacia el techo tan alto como puedas.
Estira tu brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar la cama, baja lentamente las caderas, luego regresa a la posición inicial. Manteniendo firme el abdomen, gira la cintura mientras bajas tu brazo izquierdo para llevarlo bajo tu cuerpo.
Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Continúa durante 30 segundos, luego repite el ejercicio con el lado opuesto.
3- Levantamiento de piernas con la rodilla adentro
COSMOBODY
Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha doblada de manera que el pie quede detrás de ti. Levanta la cabeza con la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Apóyate sobre los dedos del pie izquierdo y extiende la pierna izquierda para formar una línea recta con tu cuerpo.
Manteniendo las caderas de lado, levanta la pierna izquierda hacia el techo, luego dobla la rodilla y llévala hasta tu abdomen. Extiende la pierna hacia arriba y luego bájala con control para volver a la posición inicial. Ya tienes una repetición. Continua durante 30 segundos y luego repite con el lado opuesto.
4- Crunches inversos de diamante
COSMOBODY
Acuéstate de espaldas con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo. Junta los pies y abre las rodillas hacia los lados para que el espacio entre las piernas se asemeje a un diamante.
Presiona con la palmas y aprieta el abdomen mientras levantas tus pies sobre tus caderas. Desde esta posición, levanta tus caderas de la cama para llevar tus pies hacia el techo. Con control, vuelve a llevar tus caderas a la cama. (No dejes caer tus pies). Ya tienes una repetición. Continua durante 30 segundos.
5- Jack Splits
COSMOBODY
Acuéstese boca arriba con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas estirados y los pies juntos. Aprieta el abdomen mientras levantas los brazos y los pies de la cama, manteniendo las rodillas y los codos estirados.
Exhala mientras levantas las piernas hacia arriba y hacia afuera para formar una V, y levanta todo el tren superior de la cama. A medida que subes, lleva las manos hacia adelante. Con cuidado y sin tocar la cama vuelve hasta la posición inicial. Ya tienes una repetición. Continúa durante 30 segundos.
6- Tijeras
ANDREW LYMAN-CLARKE
Acuéstate de espaldas con las manos bajo las caderas y las palmas hacia abajo. Mantén los pies en el aire y estirados. Manteniendo ambas piernas lo más rectas posible, aprieta tu abdomen mientras bajas la pierna derecha hacia la cama lentamente hasta que quede paralela a la superficie de la misma.
Sin tocar la cama para descansar, sube la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna opuesta para completar una repetición.
7- Posición de tabla tipo delfín
ANDREW LYMAN-CLARKE
Colócate en posición de tabla con los antebrazos y palmas apoyados sobre el colchón y los hombros alineados justo por encima de los codos. Tu cuerpo debería dibujar una línea recta entre tobillos y cabeza.
Manteniendo los músculos centrales contraídos y piernas rectas, levanta la cadera hacia arriba. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial (siempre con control) para completar una repetición.
8- Extensión de brazo con toque de hombro
LUKE VERSALKO
Colócate en posición de tabla con las palmas justo debajo de los hombros. Tu cuerpo debería dibujar una línea recta entre cabeza y tobillos. Contrae tus abdominales y glúteos a medida que extiendes el brazo derecho hacia adelante y mantienes la posición durante 1 segundo.
Seguidamente tócate el hombro izquierdo con la palma y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de lado y sigue alternando para ir completando repeticiones.
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