Si pudiésemos construir músculo a partir de patatas fritas y cerveza, todos seríamos armarios de dos puertas. Como desgraciadamente no es el caso, y de esa manera solo aumentaríamos la circunferencia de nuestra panza, toca seguir una dieta sana y hacer ejercicio para poder vernos saludables.
Si no podemos hartarnos de Doritos y hamburguesas, ¿entonces qué debemos comer? Con la ayuda de Jeff Volek, experto en ejercicio y nutrición e investigador de la Universidad de Connecticut, hemos podido realizar una lista con los alimentos que deberíamos incluir a nuestra dieta si queremos vernos fuertes y musculosos en un abrir y cerrar de ojos.
Come estos 8 ingredientes para aumentar tu musculatura:
1- Huevos
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La proteína en los huevos tiene un valor biológico más alto que cualquier otro alimento, lo que se traduce en la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y la capacidad de asimilación por nuestro organismo.
"De esta manera se necesitan menos proteínas procedentes de huevos de las que necesitarías si fuesen de otras fuentes para lograr los mismos beneficios en lo que a la formación de músculo se refiere", dice Volek.
La yema, además de proteínas contiene vitamina B12, necesaria para la descomposición de la grasa y la contracción muscular.
2- Almendras
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Las almendras son una de las mejores fuentes de la vitamina E, más concretamente de alpha-tocoferol, la forma que mejor absorbe nuestro cuerpo.
Resulta muy beneficioso para tus músculos ya que "la vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres después de realizar entrenamientos pesados", dice Volek. Cuanto daño produzcan los radicales libres, más rápidamente se recuperarán nuestros músculos un entrenamiento para comenzar a crecer.
¿Cuántas almendras debes comer? Dos puñados al día será más que suficiente. No tienes ni que preocuparte por la calorías que te aportarían.
3- Salmón
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"Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir la descomposición de las proteínas musculares después del entrenamiento, lo que favorece la recuperación del mismo", decía Tom Incledon, nutricionista de 'Human Performance Specialists'. Resulta importante porque para construir músculo es necesario almacenar proteína nuevas más rápidamente de lo que nuestro descompone las antiguas.
4- Yogur
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"El yogur es una combinación ideal de proteínas y carbohidratos que contribuyen a la recuperación del músculo y a su crecimiento", dice Doug Kalman, director de nutrición en Miami Research Associates.
Toma yogures sin azúcar con alguna fruta. Los carbohidratos adicionales de la fruta aumentarán tus niveles de insulina en la sangre, una de las claves para reducir la descomposición de las proteínas después del ejercicio.
5- Carne de ternera
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"La carne es una gran fuente de hierro y zinc, dos nutrientes cruciales para el crecimiento muscular", dice Incledon. Por no hablar de que es la mejor fuente de creatina, teniendo como función principal el dar y recuperar energía muscular de manera rápida.
6- Aceite de oliva
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"La grasa monoinsaturada del aceite de oliva parece actuar como un nutriente anticatabólico", decía Kalman. En otras palabras, evita la descomposición muscular al disminuir los niveles de una proteína celular llamada factor de necrosis tumoral vinculada al desgaste muscular y la debilidad.
7- Agua
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"Incluso un cambio de tan sólo un 1% en el agua corporal puede afectar el rendimiento del ejercicio y afectar negativamente a la recuperación", decía Volek. Cuanto más hidratado estás, más rápido emplearás proteínas para crear músculo.
8- Café
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Un estudio reciente publicado en 'Medicine and Science in Sports and Exercise' encontró que los hombres que bebían unas dos tazas de café unas horas antes de realizar una prueba física fueron capaces de fueron capaces de esprintar un 9% más tiempo que si no hubiesen tomado nada.
Y puesto que el sprint y el levantamiento de peso son actividades anaerobias, un estímulo de cafeína debería de ayudarte a realizar algunas repeticiones de más.
