En la actualidad, prácticamente todos pensamos que tenemos un metabolismo basal lento, y creemos que para acelerarlo son necesarias horas de entrenamiento y pasar mucha hambre. Sin embargo, todas las pequeñas decisiones sobre lo que comemos y lo que nos movemos pueden suponer una gran diferencia en la capacidad de quemar calorías.
La mejor forma de reprogramar por completo tu metabolismo
¿Comer mucho o poco?
Cuando comes una comida normal, ni escasa ni excesiva, ocurren ciertas cosas. La comida se vuelve progresivamente menos apetitosa, el estómago se expande, enviando químicos al cerebro pidiéndole que deje de comer, y el metabolismo aumenta ya que el cuerpo tiene que trabajar para transportar la comida a través del sistema digestivo, quemando el 10% de las calorías que acabas de ingerir. Además, durante las horas e incluso días siguientes, el cuerpo monitorea el balance de energía.
Es decir, que al comer adecuadamente provocamos que el metabolismo funcione más rápido, quemamos más calorías al hacer ejercicio y producimos más leptina, hormona que disminuye el apetito. Pero por el contrario, al comer menos de lo que necesitas para mantener tu peso actual, tu metabolismo se ralentiza para conservar la energía y produces más grelina, que aumenta el apetito. El objetivo es, por tanto, alcanzar un equilibrio.
Exceso de azúcar
El gran problema de la actualidad es que ingerimos grandes cantidades de alimentos procesados, lo que se convierte en nuestro organismo en cantidades masivas de azúcar en sangre. Y ahí es donde aparece la insulina, encargada de mandar a la glucosa a refugios seguros en nuestro cuerpo.
La insulina es la principal herramienta de eliminación de glucosa. El problema es que cuanto más tiempo permanece elevada, menos efectiva se vuelve; y cuanto menos efectiva se vuelve, más tiempo permanece elevada.
El propósito de la insulina es eliminar la glucosa en la sangre al almacenarla en el cuerpo. Como consecuencia, la insulina inhibe nuestra capacidad para quemar grasa. La insulina crónicamente elevada significa que su cuerpo siempre usa menos grasa para obtener energía.
El cuerpo humano está diseñado para funcionar con mezcla de combustibles, utilizando la grasa cuando estamos en reposa o haciendo ejercicios de baja intensidad, y recurriendo a los carbohidratos a medida que el ejercicio se vuelve más difícil.
Si eres metabólicamente flexible, puedes cambiar fácilmente de una fuente de combustible a otra, aprovechando los abundantes depósitos de grasa de tu cuerpo. Pero al tener la insulina crónicamente elevada te vuelves inflexible, quemas carbohidratos todo el tiempo y no tocas las reservas de grasa.
¿Por qué nos cuesta perder peso?
La sensación de hambre se produce cuando se agotan nuestros suministros de carbohidratos. Se trata de uno de los mecanismo de supervivencia de nuestro cuerpo, ya que nuestro cerebro funciona con glucosa pura.
El problema es que cuando somos metabólicamente inflexibles nuestros suministros siempre se están agotando, y por lo tanto nuestro cuerpo siempre está buscando la próxima solución alimentaria.
Consejos para reprogramar el metabolismo
Reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas
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Dado que el sobrepeso puede ser un signo de resistencia a la insulina, y la resistencia a la insulina se manifiesta funcionalmente como inflexibilidad metabólica, lo mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos.
Pero ten en cuenta que hay dos momentos en los que los carbohidratos son menos problemáticos: a primera hora de la mañana, si son integrales, proporcionan una fuente de glucosa de fácil acceso para tu cuerpo y tu cerebro, e inmediatamente después de entrenar, pues ayudan a restablecer el combustible y proporcionan un alto nivel de saciedad.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente durante 8, 12 o incluso 24 horas es una herramienta para perder peso cada vez más popular. Y es que incluso las personas que son metabólicamente inflexibles usan la grasa como combustible durante un ayuno.
Controlar la dieta
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Existen tres acciones clave que te ayudarán a controlar tu dieta: preparar la comida y comer en casa, con poca sal y el mínimo de azúcar; consumir alimentos que estén lo menos procesados posible; y que la mitad del almuerzo y de la cena sea proteína magra y la otra mitad vegetales ricos en fibra.
Come despacio
Cuanto más lento comas, más lo saboreas y más rápido te sientes saciado.
Ve más allá de tu zona de confort
No quiere decir que te tengas que matar en cada entrenamiento, pero sí forzar a tu cuerpo a ir un paso más allá. Y lo puedes hacer de diversas formas: haciendo más repeticiones o más series, con mayor intensidad, con mayor frecuencia o mayor dificultad.
El tipo de ejercicio
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Hay tres formas de conseguir que tu metabolismo funcione más rápido a la hora de hacer ejercicio: intervalos de tiempo específicos, por ejemplo corriendo a tope durante 20 segundos y después recuperar 40, o incluso 30, 30; Intervalos específicos de volumen, haciendo una cantidad fija de repeticiones y después recuperarte; o por último, intervalos específicos de volumen programados, en los que cuanto menos tarde en hacer los ejercicios más tiempo tienes para recuperarte.
Si no tienes tiempo ni ganas de ir al gimnasio, puedes empezar desde casa con estos 5 Ejercicios para unos Brazos perfectos, solo necesitas unas botellas de agua y constancia.
