Uno de los problemas de espalda más comunes es el síndrome de los hombros caídos, también conocido como joroba o chepa. Cada vez nos preocupamos menos por sentarnos de la manera correcta y por andar con la espalda recta, es por esto por lo que solemos sufrir muchos dolores en esta zona.
Para evitar y prevenir estos problemas, es recomendable que te acostumbres a realizar una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura y corregir la joroba.
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Cómo corregir los hombros caídos y la joroba
Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda para que puedas corregir tu postura y los hombros regresen a su lugar. Si estás en el trabajo, puedes hacer un descanso de 5 minutos cada 2 horas para realizarlos.
1- Rotación externa de hombros
Consiste en mantener los hombros hacia atrás durante 30 segundos. Debes hacerlo 5 veces seguidas.
2- Rotación externa de hombros con trabajo escapular
Además de echar los hombros hacia atrás, debes tratar de juntar los omóplatos o escápulas todo lo posible. Mantén la posición durante 40 segundos y repítelo 5 veces.
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3- Fortalecimiento de espalda
Quizás este ejercicio no puedas realizar en el trabajo puesto que necesitas tumbarte en el suelo, pero puedes hacerlo en casa. Una vez que te hayas tumbado en la esterilla, estira tus brazos por encima de tu cabeza. El ejercicio consiste en levantar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria e ir alternando con el otro brazo y la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones.
4- Estiramiento de espalda
Otro ejercicio que te sirve tanto para fortalecer la espalda como para estirarla es llevar una rodilla al pecho mientras estás tumbado en la esterilla. Manténte unos 10 segundos y cambia de pierna. Hazlo al menos 3 veces con cada rodilla y listo.
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5- Estiramiento pectoral
Los músculos pectorales están directamente relacionados con la postura de los hombros, por eso es importante fortalecerlos. Para ello lo mejor es estirar estos músculos al menos una vez al día.
Colócate de pie de espaldas contra la pared, levanta uno de los brazos dejando el codo doblado de forma que quede alineado con el hombro y que el antebrazo forme un ángulo de 45 grados. Apoya ese brazo en la pared y haz fuerza como si la quisieses empujar hacia atrás.
Estos 5 ejercicios te serán muy útiles a la hora de corregir tu postura. Recuerda que de esta manera aliviarás en gran medida tus dolores de espalda y reducirás la joroba.
