Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España. Sin embargo, un estudio ha demostrado que al menos, un cuarto de esas muertes, podrían prevenirse a través de simples cambios en el estilo de vida de las personas.
Los principales cambios que mejorarían tu función cardiovascular son:
- Mantener un peso saludable
- Hacer ejercicio regularmente
- Controlar la presión arterial y la diabetes
- Reducir el consumo de sal
- Dejar de fumar
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En pocas palabras, la prevención de enfermedades cardiovasculares implica la reducción de la inflamación crónica del cuerpo. Una dieta adecuada, el ejercicio y la exposición segura al sol son los pilares de un estilo de vida saludable.
Desafortunadamente, todavía hay mucho que mejorar cuando se trata de recomendaciones más detalladas sobre cómo lograr perder peso o reducir la presión arterial y la diabetes.
Por ejemplo, la recomendación de reducir la ingesta de sal no hace ninguna diferenciación entre la sal de mesa procesada y dañina, que es también la que contienen los alimentos procesados, y las sales que no están procesadas y no son tan perjudiciales para la salud, como la sal del Himalaya.
Por otro lado, también es importante controlar los niveles de colesterol y la proporción de colesterol "bueno", el HDL, y colesterol "malo", el LDL. Pero aun es más importante tener en cuenta el tamaño de sus partículas.
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Esto se omite casi universalmente cuando nos realizan la prueba convencional para comprobar si tenemos el colesterol alto. Si da positivo, puede que te receten estatina, un grupo de fármacos usados para disminuir el colesterol en sus distintas formas, pero esto no significa que ese medicamento sea adecuado para ti.
Es probable que en realidad el número de partículas LDL en tu cuerpo sea normal y que el problema esté en que su tamaño es demasiado grande.
Es importante saber que las estatinas, aunque reduzcan drásticamente los niveles de colesterol, no modulan el tamaño de las partículas de LDL y, lo que es peor, estos fármacos en sí mismos promueven la inflamación y aceleran la enfermedad cardíaca.
Un estudio de 2012 publicado en la revista Atherosclerosis3 demostró que el uso de estatinas se asociaba con un aumento de la calcificación de la placa coronaria un 52% mayor en comparación con los pacientes que no las tomaban. Por ello debes de saber que quizás no necesites estatinas para tratar tu colesterol.
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Otros hábitos que aumentan la inflamación del cuerpo son:
- Comer mucho azúcar o fructosa y granos
- Comer alimentos cocinados a altas temperaturas
- Comer grasas trans
La vitamina D que se obtiene de la exposición al sol también juega un papel importante en los problemas cardiovasculares. Los bajos niveles de vitamina D en la sangre han sido correlacionados con un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos.
De hecho, mientras mayores sean nuestros niveles de vitamina D, mejor será nuestra salud cardiovascular, ya que hay una serie de mecanismos fisiológicos desencadenados por la producción de esta vitamina a través de la exposición a la luz solar que actúan para combatir las enfermedades del corazón, las citocinas inflamatorias.
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¿En qué consiste una dieta saludable para el corazón?
Estas son unas cuantas recomendaciones básicas que te ayudarán a combatir la inflamación crónica del cuerpo para evitar problemas cardiovasculares:
- Limitar o eliminar los alimentos procesados
- Eliminar el gluten o los alimentos que no te sienten bien
- Comer alimentos orgánicos siempre que sea posible para evitar la exposición a productos químicos agrícolas nocivos como el glifosato
- Comer por lo menos un tercio de alimentos crudos
- Aumentar la cantidad de verduras frescas
- Evitar los edulcorantes artificiales de todo tipo
- Intercambiar todas las grasas trans (aceites vegetales, margarina, etc) por grasas saludables como aguacate, mantequilla cruda o aceite de coco
- Reequilibrar la relación omega-3 y omega-6 con suplementos de omega-3 de alta calidad
- Beber mucha agua
- Optimizar los niveles de vitamina D, ya sea a través de la exposición adecuada al sol o con suplementos de vitamina D3
- Limitar la fructosa a menos de 25 gramos por día. Si tienes resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión o enfermedad cardíaca, sería recomendable que no consumieras más de 15 gramos diarios.
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Tres estrategias adicionales que mejoraran tu salud cardiovascular
1- Comprobar los niveles de HDL
El porcentaje de HDL es un potente factor de riesgo en la enfermedad cardíaca. Divida el nivel de HDL entre el de LDL para saber la proporción de colesterol bueno y colesterol malo que hay en tu cuerpo. El resultado debería ser mayor del 24%.
2- Aumenta tus niveles de colesterol bueno y reduce los triglicéridos
Los triglicéridos altos también son un factor de riesgo muy importante para las enfermedades del corazón. Además, cuando tenemos los triglicéridos altos y los niveles de HDL bajos, ese riesgo aumenta aún más.
De hecho, un estudio encontró que las personas con una mayor proporción de triglicéridos con respecto al colesterol HDL tenían 16 veces más riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Cuando dividas el nivel de triglicéridos entre el de colesterol HDL, la proporción debería ser inferior a 2.
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3- Comprueba tus niveles de hierro
Si tienes niveles de hierro excesivos en el cuerpo, corres el riesgo de sufrir oxidación o envejecimiento prematuro. El exceso de hierro también aumentará el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
Esto son solo algunos consejos básicos que te ayudarán a reducir tus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o cualquier tipo de enfermedad cardiovascular. Aún así, antes de hacer cualquier tipo de cambio en tu estilo de vida, consúltalo con tu médico para que te de el visto bueno.
