¿Cuántas veces ha escuchado a la gente decir que no debes comer carbohidratos por la noche? De hecho, hay una hora mágica, las 6 de la tarde concretamente, durante la que los sabiondos afirman que cualquier carbohidrato que tomes se convierte en grasa. No pensaba que eso fuera posible, pero como es la hora mágica, imagino que podemos darle el beneficio de la duda.
El fundamento principal de esta corriente de pensamiento es que por la noche nuestros cuerpos no tienen mucho que hacer además de dormir, así que cualquier carbohidrato que ingiramos se convertirá en grasa en lugar de quemarse.
Esto es incorrecto casi por completo, pues salvo en algunos casos raros, los carbohidratos no pueden almacenarse como grasa. Pero bueno, dejado a un lado los matices más técnicos, ¿hay algo verdad en eso de que comer hidratos por la noche es malo?
Revisemos algunas investigaciones realizadas al respecto.
Los hidratos, ¿por la noche o por la mañana?
beats1 / Shutterstock
Para la investigación se asignaron aleatoriamente a 78 oficiales de policía en dos grupos. El primero tomaría la mayor parte de los carbohidratos durante la noche y el segundo los comería con normalidad. El estudio tuvo lugar durante 6 meses, durante los que se tomaron muestras de sangre y se midieron los niveles de hambre los días 0, 7, 90 y 180 a intervalos de 4 horas desde las 08:00 hasta las 20:00 en esos días.
Resultados: El grupo que comió la mayoría de sus carbohidratos por la noche tuvo una mayor pérdida de peso y mayores reducciones en la circunferencia abdominal y las lecturas de grasa corporal.
Además, este grupo tuvo una sensación de hambre fue más baja y algunos factores endocrinos como la glucosa en ayunas y las concentraciones de insulina, se vieron afectados más positivamente al consumir los carbohidratos por la noche.
Conclusión: los autores concluyeron que la forma en que se distribuyen los carbohidratos no solo no afecta negativamente al peso corporal, sino que también ayuda a mejorar la salud.
¿Desayuno de campeones o cena contundente?
Elena Veselova / Shutterstock
Este estudio midió si los patrones de ingesta de comida (un desayuno contundente frente a una cena pesada) afectan a la composición corporal o la utilización de energía durante la pérdida de peso.
Para ello, 10 mujeres completaron un plan de pérdida de peso de 12 semanas con una dieta moderadamente restringida y ejercicio regular. El plan de pérdida de peso se dividió en dos fases. Las primeras 6 semanas, 4 mujeres consumieron el 70% de la ingesta de energía durante el desayuno, mientras que las otras 6 consumieron el 70% de la energía en la cena. Tras esas 6 semanas, las mujeres intercambiaron sus planes alimenticios.
Ekaterina Kondratova / Shutterstock
Resultados: la pérdida de peso y masa corporal magra fueron mayores para las personas que comieron más por la mañana. Obviamente, si pretendemos ganar músculo, debemos evitar lo último.
Ingerir la mayoría de las calorías durante la noche producía una mayor pérdida de grasa y mayores tasas de oxidación de grasa.
Conclusión: Los autores concluyeron que realizar un desayuno contundente produce una mayor pérdida de peso, pero que ingerir la mayor parte de las calorías por la noche produce una mejor retención de la masa muscular.
¿Evidencia Evolutiva?
gerasimov_foto_174 / Shutterstock
Dejando a un lado los estudios, es poco probable que miles de años atrás nuestros antepasados se despertaran y se hicieran un buen filete de mamut a la brasa. En lugar de eso, el hombre prehistórico se habría despertado y se hubiese ido a buscar comida, así que desde una perspectiva evolutiva, proporcionar la carga de carbohidratos a primera de la mañana no tiene mucho sentido.
Conclusión
A pesar de lo que digan las celebridades, los gurús desinformados o los "expertos" del gimnasio, no hay ninguna prueba que respalde la idea de que comer carbohidratos por las noches ponga en peligro tu capacidad de alcanzar tus objetivos físicos.
En todo caso, al consumir más carbohidratos por la noche en lugar de durante el día, es posible que experimentes mejores resultados tal y como muestra las investigaciones al respecto realizadas hasta la fecha.
