Si tu estómago comienza a rugir tan pronto como te levantas de la mesa, me temo que estás cometiendo alguno, sino todos, los errores más comunes en nutrición.
¿Cuándo fue la última vez que comiste? Si fue hace más de tres horas, es probable que la orquesta que tienes en el estómago se deba a que ya va siendo hora de introducir algo más de alimento en el organismo. Sin embargo, si por el contrario, hace solo una hora que estuviste zampando, y tu estómago te pide más, es hora de que empieces a vigilar qué estás comiendo.
A continuación te mostramos 3 consejos para que mantengas tu estómago lleno todo el día:
1- No beber suficiente líquido
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Nuestro cuerpo necesita estar adecuadamente hidratado para poder optimizar nuestro rendimiento cognitivo y físico a lo largo del día. De media, podríamos decir que una mujer debería beber un mínimo de 2,7 litros al día, mientras que un hombre necesitaría al menos unos 3,5 litros. Como ves, es una cantidad bastante abundante de agua que debemos repartir a lo largo del día. Si entrenas o haces ejercicio, deberías beber aún más.
Por cada 15 minutos que entrenes deberías beber unos 220 mililitros. Eso significa que si tu entrenamiento dura 60 minutos, necesitarás beber casi un litro. Una de las maneras más fáciles de cumplir con los requerimientos de agua a lo largo del día puede ser llevar una botella de agua encima todo el tiempo.
Aunque no lo creas, el agua puede ayudarte a controlar el hambre. En primer lugar, te ayuda a sentirte saciado, ya que cuando bebemos agua nuestro estómago se expande y envía una señal a nuestro cerebro diciéndole que ya estamos llenos.
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Por otra parte, la sed puede llegar a confundirnos. Por lo general, la sensación de sed no llega hasta que estamos un poco deshidratados. Cuando llegan estos momentos, nuestro cerebro puede confundir la sed con el hambre. De ahí la importancia de estar siempre repletos de líquidos para aplacar el hambre, preferiblemente líquidos bajos en calorías.
Convierte una botella de agua en tu mejor amiga. Llévala contigo en el coche, llévala a las reuniones. Ponla en tu lugar de trabajo y en tu mesita de noche. Toma un trago cada vez que la mires. Llénala con bebidas deportivas cuando hagas ejercicio y con zumos bajos en calorías o agua cuando no lo lo estés.
Si te sientes vencido por el hambre, intenta beber medio litro de agua antes y después de cada comida para asegurarte de que tu cerebro recibe la señal de que estás lleno.
2- No comes suficiente fibra
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La fibra es a menudo uno de los componentes más infravalorados de nuestras dietas. Pensamos mucho en carbohidratos, grasas y proteínas, sin embargo, nos despreocupamos de cuánta fibra ingerimos. De media, la ingesta diaria de fibra recomendada para los hombres rondaría los 38 gramos y los 25 gramos para las mujeres.
La realidad es que la cantidad de fibra que consumimos es mucho más baja de lo que debería, unos 18 gramos para los hombres y 15 gramos para las mujeres. Teniendo en cuenta la enorme sensación de saciedad que nos aporta la fibra, parece una estupidez no incluir la suficiente en nuestra dieta.
Simplemente cambiando los carbohidratos blancos (pan blanco y pasta, arroz blanco y patatas blancas) por carbohidratos oscuros (panes y pastas de grano integral, arroz integral y avena), podemos aumentar la ingesta de fibra en 4-5 gramos por comida.
3- No comes suficientes verduras
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Las verduras suprimen la sensación de hambre porque son aproximadamente 90% agua y están cargadas de fibra. Lo mejor es que las verduras contienen muy pocas calorías por bocado, por lo que podrás comer todas las que quieras sin llegar a sobrepasar el límite diario de calorías.
Si no eres muy aficionado a los vegetales, intenta "esconder" las verduras añadiéndolas a batidos, tortillas o bocadillos. La textura crujiente de verduras como el apio o la zanahoria puede llegar a ser muy satisfactorias al comerlas y ayudarte a calmar el hambre cuando tengas ganas de picar algo en mitad de la tarde.
