El envejecimiento es inevitable, y con él, también lo es la aparición de ciertos problemas de salud como la pérdida de visión. Sin embargo, contrariamente a la extendida creencia popular, el estado de nuestra visión depende en gran medida de nuestro estilo de vida. Por esta misma razón, si ofrecemos los nutrientes necesarios a nuestros ojos, podremos asegurarnos una buena visión hasta bien entrada la tercera edad.
Y no solo eso, existen estudios que sugieren que incluso pueden detener el deterioro una vez que ya ha comenzado.
Alimentos que pueden proteger y mejorar tu vista
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En un artículo reciente de la BBC, el Dr. Michael Mosley habla de sus propios problemas de visión y su experiencia personal mediante la tratamiento nutricional presentado en un episodio del programa "Confía en mí, soy médico".
La forma y la longitud de los globos oculares y el grosor de la lente del ojo afectan a su capacidad de ver cosas de cerca y a distancia. La retina, ubicada en la parte posterior del ojo, también contiene células sensibles a la luz que son importantísimas para una buena visión.
La mácula, la parte de la retina responsable de la visión central, está protegida por un pigmento amarillo compuesto de luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina. Estos compuestos absorben la luz y protegen la mácula de la luz azul y la luz ultravioleta (UV) del sol y otras fuentes de luz.
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La luteína, la zeaxantina y la meso-zeaxantina son compuestos vegetales con potentes capacidades antioxidantes. Nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de nuestra dieta.
"La luteína y la zeaxantina se encuentran comúnmente en vegetales como la col rizada, las espinacas, los pimientos, el maíz y el azafrán. La meso-zeaxantina generalmente no se encuentra en las plantas; se cree que se produce en nuestro cuerpo a partir de la luteína (aunque también está presente en algunos peces...)
Suplementos de la luteína y la zeaxantina pueden suponer una gran diferencia
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Durante su paso por el programa, Mosley se sometió a una serie de pruebas de visión diseñadas para evaluar la salud de su retina, su capacidad para ver los colores, la visión nocturna y el nivel de protección que su mácula tenía contra los rayos UV y la luz azul.
"Los resultados de mis exámenes fueron fascinantes y deprimentes. Mi detección de colores amarillos y azules fue extremadamente pobre."
"Mi visión nocturna y la percepción de los detalles también eran bajas para mi edad. El equipo médico del programa me entregó un suministro de píldoras de suplementos para 90 días que se suponía que ayudarían."
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Los suplementos en cuestión contenían luteína y zeaxantina. Tres meses después, las pruebas mostraron una mejora notable. No solo mejoró su visión nocturna y los pigmentos maculares protectores, sino que su percepción del color azul y amarillo se encontraba ahora dentro del rango normal.
Algunos estudios sugieren que estos nutrientes también pueden ralentizar o prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), que es la principal causa de ceguera entre los ancianos, seguida de las cataratas.
¿Cuánta luteína y zeaxantina necesitas?
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Los estudios han encontrado beneficioso el consumo de una dosis de 10 miligramos de luteína por día, y 2 mg de zeaxantina al día.
"¿Entonces deberíamos tomar suplementos para proteger e incluso mejorar nuestra vista? Bueno, la investigación ciertamente muestra que los suplementos funcionan", escribía Mosley.
"Incluso para alguien como yo, que tiene una dieta relativamente saludable, los suplementos me resultaron beneficiosos. Aún así, hay investigadores que defienden que no es necesaria la suplementación si comemos los alimentos correctos."
¿Qué alimentos tienes que comer para conseguir luteína?
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Entre los alimentos ricos en luteína se encuentran por orden de riqueza: Col rizada, espinaca, berza, grelos, maíz, brócoli, lechuga romana, judías verdes, papaya, huevo y naranja.
La mayoría de estos también contienen zeaxantina, aunque en cantidades menores que la luteína. Lo ideal sería que intentases consumir estos alimentos lo más crudos posible.
Una vez que calientes la espinaca o las yemas de los huevos, por ejemplo, la luteína y la zeaxantina se dañarán y no funcionarán tan bien a la hora de prevenir la degeneración de la mácula.
La importancia de la vitamina C
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También se ha demostrado que una mayor ingesta de vitamina C previene las cataratas, la segunda causa principal de la pérdida de visión. Según el Instituto Nacional del Ojo, más de la mitad de los estadounidenses sufren de cataratas cuando alcanzan los 80 años.
Un estudio que comparó la ingesta de vitamina C y la progresión de cataratas en más de 320 pares de hermanas gemelas durante una década encontró que, aquellas que comieron más alimentos ricos en vitamina C, redujeron el riesgo de sufrir cataratas en un tercio. Curiosamente, los suplementos de vitamina C no se asociaron a una reducción del riesgo.
Los cítricos como las naranjas, los limones, las limas y los pomelos son bien conocidos por su alto contenido de vitamina C, pero la fruta con la mayor concentración de todos es en realidad la cereza acerola (también conocida como cereza de las antillas).
Los ácidos grasos Omega-3 de origen animal reducen el riesgo de ceguera en diabéticos
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Otro estudio reciente encontró que los diabéticos que consumían 500 mg de pescado rico en omega-3 de forma regular (dos porciones por semana) redujeron el riesgo de sufrir retinopatía diabética en un impresionante 48%.
La retinopatía diabética es una complicación grave o efecto secundario de la diabetes tipo 2 que ocurre cuando se reduce el flujo de sangre a la retina. Es la causa más común de ceguera en los diabéticos.
Esta importante reducción del riesgo se atribuyó principalmente a unos niveles más bajos de inflamación. Las grasas omega-3 de origen animal también proporcionan soporte estructural a las membranas celulares que mejoran la salud de los ojos y protegen la función de la retina.
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Investigaciones anteriores han demostrado que aquellos con una ingesta más alta en grasas omega-3 de origen animal redujeron en un 60% las posibilidades de sufrir degeneración macular avanzada en comparación con aquellos que consumen menos.
Entre los alimentos más ricos en omega-3 de origen animal se encuentran los productos marinos criados en estado salvaje, lo que significa que debes tener en cuenta los niveles de contaminación por mercurio. Las fuentes marinas que son altas en omega-3 y bajas en contaminantes ambientales incluyen:
- Salmón silvestre de Alaska (que también contiene astaxantina, uno de los promotores más potentes de la salud ocular).
- Pequeños peces azules y de aguas frías como el arenque, las sardinas y las anchoas.
- Huevas de pescado.
- Aceite de krill.
Astaxantina: el promotor más poderoso de la salud ocular
La astaxantina es producida por la microalga Haematococcus pluvialis. Además de las microalgas, la única otra fuente son las criaturas marinas que las consumen como el salmón, el marisco y el krill.
La astaxantina es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y la zeaxantina, y muchos investigadores creen que es el antioxidante más poderoso que se haya descubierto para la salud ocular.
Se ha encontrado que resulta beneficiosa contra varios problemas relacionados con los ojos, entre los que se incluyen las dos principales causas de ceguera en personas de la tercera edad: DMAE y cataratas.
Las antocianinas de las bayas benefician a tus ojos
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Las bayas de color azul oscuro o morado, casi de color negro, como las grosellas negras y los arándanos, contienen altas cantidades de antocianinas.
La investigación sugiere que el arándano puede ser particularmente útil para inhibir o revertir la degeneración macular. Según los expertos: "La suplementación a largo plazo con extracto de arándanos es efectiva en la prevención de la degeneración macular y la catarata".
Aún más importante: evitar la luz azul artificial
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El alcance total de los beneficios asociados con evitar la incidencia de luz azul apenas comienza a comprenderse.
Las gafas de sol que bloquean la luz azul tienen el beneficio de hacer que los objetos parezcan más nítidos, pero la investigación sugiere que bloquear la luz azul también tiene un propósito biológico importante al regular el reloj corporal interno (ritmo circadiano), el cual controla los patrones de sueño y otras funciones corporales.
Una de las formas más sencillas y menos costosas de proteger nuestro ritmo circadiano y, por lo tanto, asegurarnos un sueño saludable y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, es usar gafas de color ámbar que bloqueen la luz azul, no solo de noche, sino en cualquier momento que esté expuesto a luces fluorescentes o LED.
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Esto se debe a que los LED y los fluorescentes, aunque son mucho más eficientes desde el punto de vista energético, no son fuentes de luz térmica analógica, sino digitales. Tienen longitudes de onda desequilibradas que son muy diferentes del sol.
Predominan las frecuencias azules que contribuyen a la producción de radicales libres y carecen de las frecuencias que estimulan la reparación y la regeneración presentes en las fuentes de luz térmica, como las bombillas incandescentes transparentes.
Estas bombillas tienen un patrón de longitud de onda similar al del sol, pero carecen de las frecuencias azul y violeta, las cuales pueden resultar dañinas para el ritmo circadiano y la melatonina durante la noche.
Así que una bombilla incandescente clara es la mejor opción que puedes utilizar para tus ojos. Aunque utilizará más energía, los beneficios para la salud superan con creces el pago de energía extra.
Optimiza tu vista comiendo bien y viviendo sano
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Además de comer alimentos ricos en carotenoides, omega-3 y astaxantina, otro aspecto dietético realmente importante es regular el nivel de azúcar en la sangre, ya que el exceso de azúcar en la sangre puede extraer líquido del cristalino del ojo, hecho que deteriora su capacidad de enfoque. También puede dañar los vasos sanguíneos de la retina, obstruyendo así el flujo sanguíneo.
Para mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable evita los alimentos procesados. Además de estar llenos de azúcares ocultos, los alimentos procesados también son una fuente de grasas trans, las cuales tienen un efecto adverso en la salud de tus ojos. Las grasas trans pueden contribuir a la degeneración macular al interferir con las grasas omega-3 del cuerpo.
Evita también los edulcorantes artificiales, ya que los problemas de visión son en realidad uno de los muchos síntomas agudos potenciales del envenenamiento por aspartamo.
