El magnesio es un mineral vital para nuestra salud, ya que está involucrado en el proceso de casi todos los nervios y músculos del cuerpo. Sin él, no podríamos controlar nuestros músculos, incluido el corazón. Entre otras cosas el magnesio afecta a:
La síntesis de proteínas La producción de energía El desarrollo estructural de los huesos La síntesis o producción de ADN y ARN
El transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares Las contracciones musculares Los ritmos cardíacos regulares La conducción de los impulsos nerviosos
El control de la glucosa en sangre La regulación de la presión arterial
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Síntomas de deficiencia de magnesio
Fatiga y debilidad Pérdida de apetito Náuseas y vómitos Diarrea Mareo Ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios Espasmos musculares o calambres Entumecimiento, hormigueo y debilidad muscular Presión arterial baja Cambios de humor Convulsiones Hipocalcemia (bajo nivel de calcio) Hipocalemia (bajo nivel de potasio)
Efectos a largo plazo de la deficiencia de magnesio
Hipertensión y enfermedad cardiovascular, Diabetes tipo 2, Osteoporosis, Migrañas
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Alimentos con alto contenido de magnesio
Hay muchos alimentos ricos en magnesio que puedes incluir en tu dieta todos los días: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales... Lo ideal es comprar productos locales y orgánicos siempre que sea posible, ya que tendrán mayores cantidades de magnesio, vitaminas y minerales y no tendrán tantas las toxinas y productos químicos.
Los alimentos más ricos en magnesio son:
Semillas de calabaza (317mg por cuarto de taza)
Nueces de Brasil (133 mg por cuarto de taza)
Salmón (92 mg por filete)
Almendras tostadas secas (80 mg cada 30 gramos)
Espinaca (83 mg por media taza, cocida)
Alubias carillas (80 mg por media taza)
Acelga suiza (80 mg por media taza, cocida)
Tempeh (77 mg por media taza)
Anacardos tostados secos (74 mg por 30 gramos)
Cacahuetes tostados al aceite (63 mg por cuarto de taza)
Quinoa (63 mg por media taza)
Frijoles negros (60 mg por media taza)
Edamame (52 mg por media taza)
Aguacate (44-55 mg por 1 taza, en cubos)
Patata al horno con piel (43 mg por cada 100 gramos)
Arroz integral (42 mg por media taza)
Yogur natural bajo en grasa (42 mg por 230 gramos)
Avena instantánea (36 mg por paquete)
Frijoles (35 mg por media taza)
Plátano mediano (32 mg)
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Recuerda que, si decides tomar suplementos de magnesio, debes consultarlo primero con tu médico. Solo él sabrá si es recomendable en tu caso y qué cantidad diaria deberías tomar.
