La irritación del nervio ciático produce dolor en la cadera y parte baja de la espada y baja por la pierna hasta los pies. Se estima que 4 de cada 10 personas sufrirán dolores de ciática en algún momento de su vida.
Hayas sufrido aún o no estos dolores, las posibilidades de que lo sufras son altas, y llegado el momento, agradecerás conocer estos 10 ejercicios para aliviar el dolor.
¿Cómo debo estirar si se me pinza la ciática?
1- Estiramiento piriforme dorsal
Tumbado en el suelo boca arriba, coloca el tobillo del lado que te duele sobre la rodilla de la pierna contraria. Sujeta con una mano el tobillo y con otra la rodilla y estira levemente hacia el hombro contrario. Mantén la posición durante medio minuto y vuelve al origen lentamente.
2- Estiramiento externo de cadera
Acostado con la espalda pegaba al suelo, levanta la pierna afectada doblándola por la rodilla y pega el pie a la parte de atrás de la rodilla contraría. Ahora gira hacía el lado opuesto del lado dolorido hasta tocar el suelo (girando el tronco).
Una vez en esta posición, estirar el brazo del lado dolorido y bajar hasta tocar el suelo mientras sujetas la rodilla con la otra mano. Intenta que el hombro del brazo estirado toque el suelo. Aguanta la posición durante 20 segundos, después suelta la pierna y repite.
3- Estiramiento de pie
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Coloca la pierna dolorida sobre la otra, apoyando el tobillo en la rodilla contraria. Dobla la rodilla hacía el suelo y coloca la espalda a un ángulo de 45º. Puedes ayudarte de tus brazos o una silla para mantener el equilibrio. Con la columna recta, mantén la posición durante 30-60 segundos.
4- Estiramiento de nalgas
Con las manos y las rodillas en el suelo, arrastra el pie de la pierna afectada por debajo del tronco y gíralo hacia el lado opuesto, cerca de la cadera. La rodilla debe apuntar hacia el hombro.
A continuación, baja la cabeza hasta que la frente toque el suelo y apoya los antebrazos en el suelo. Con la pelvis recta, estira la otra pierna detrás de ti y presiona ligeramente las caderas hacia el suelo. Mantener la postura durante medio minuto y hacer 3 repeticiones.
5- Estiramiento de abductores
Sentado en el suelo, estira las piernas rectas hacia fuera y separadas. Luego, lentamente inclina el torso hacia el suelo y pon las manos en el suelo. Inclínate hacia adelante en un intento de tocar el suelo con los codos, y aguanta la posición durante 10 a 20 segundos.
6- Ejercicios de extensión de cadera
Con las manos y las rodillas en el suelo y las manos alineadas con los hombros, inclina el peso de la pierna con dolor y eleva la pierna hacia arriba y hacia el techo. Baja lentamente y hacer 15 repeticiones.
7- Estiramiento de lado
Colócate de lado en el suelo de forma que la pierna afectada quede por encima. Luego, dobla las piernas hacia atrás para obtener una forma de L, pero manteniendo un pie sobre el otro y las piernas paralelas entre sí. A continuación, levanta la parte superior de la rodilla y vuelve a la posición original lentamente. Hacer 15 repeticiones.
8- Estiramiento sentado
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Siéntate en una silla, con la pierna afectada sobre la rodilla de la otra pierna. Luego, lleva el pecho hacia adelante a la vez que te inclinas al ritmo de tus respiraciones. Después, intenta doblar un poco más, y permanece así durante 30 segundos. Repetir con la otra pierna.
9- Estiramiento lateral
Tumbados en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, dobla la pierna afectada hacia arriba y pon el pie en el lado externo de la pierna, cerca de la rodilla. Con la otra pierna, tira de la rodilla de la pierna afectada a través de la línea media del cuerpo y mantén durante 30 segundos. Hacer 3 repeticiones.
10- Estiramiento del abductor corto
Siéntate en el suelo y coloca las plantas de los pies juntos delante de ti. Con las manos enfrentadas, mantén los tobillos y empuja hacia abajo con la rodilla para tocar el suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos y agita las piernas en esa posición, como si fueran las alas de una mariposa.
