Mantener un nivel adecuado de vitamina B12 es esencial. Afecta a la síntesis de ADN, los nervios y las células sanguíneas, y su escasez puede provocar serias consecuencias para la salud.
Pero el problema es que se encuentra únicamente en productos derivados de animales, particularmente en carnes, lácteos y huevos. Por eso, tanto los vegetarianos como los veganos deben buscar diferentes fuentes de B12, incluidos los suplementos nutricionales.
Todo lo que los vegetarianos y veganos en especial deben saber sobre la vitamina B12
¿Por qué es tan importante la vitamina B12?
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La vitamina B12 es fundamental para nuestro organismo porque es un nutriente esencial para el sistema nervioso, además de participar muy activamente en diversas funciones, entre las que se encuentran:
- Formación de glóbulos rojos
- Síntesis de proteínas, ADN y ARN
- Síntesis de neurotransmisores
- Transformación de ácidos grasos en energía
- Correcto funcionamiento del ácido fólico
- Funcionamiento del sistema inmune
- Mantenimiento de la reserva energética de los músculos
Síntomas de la deficiencia de B12
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La deficiencia clínica puede causar anemia o daño en el sistema nervioso. En adultos, los síntomas típicos incluyen:
- Pérdida de energía
- Hormigueo
- Entumecimiento
- Reducción de la sensibilidad al dolor
- Visión borrosa
- Dolor de lengua
- Mala memoria
- Confusión
- Alucinaciones
- Cambios de personalidad
A menudo, estos síntomas se desarrollan gradualmente durante varios meses antes de ser reconocidos como deficiencia de B12, y generalmente son reversibles suministrando dicha vitamina. Pero hay casos en los que los daños pueden ser irreversibles.
Los bebés y los niños normalmente muestran una aparición más rápida de los síntomas que los adultos. Y además, son más vulnerables al daño permanente que los adultos. Algunos de los síntomas más característicos son:
- Pérdida de energía
- Pérdida de apetito
- Falta de crecimiento
Los mejores alimentos con vitamina B12 para vegetarianos y veganos
En el caso de los vegetarianos es más sencillo obtener fuentes de vitamina B12.
Productos lácteos
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Una de las maneras más simples de consumir una cantidad adecuada de vitamina B12 cuando eres vegetariano es consumir productos lácteos:
- 225 gramos de yogur proporcionan 1.1 microgramos de B12
- 250 ml de leche baja en grasa producen 1.2 microgramos de B12
- 30 gramos de queso suizo proporciona 0.9 microgramos de B12
Con un yogur en el desayuno, un vaso de leche y unas rodajas de queso al día, llegarías al mínimo.
Huevos
Otra fuente de B12 para los vegetarianos son los huevos. Un huevo duro grande contiene 0.6 microgramos de vitamina B12. Por lo que necesitarías comer varios al día para obtener la cantidad mínima diaria recomendada.
En el caso de los veganos las opciones se reducen, pero aún así sigue habiendo algunos alimentos de los que pueden obtener dicha vitamina. Eso sí, hay que tener en cuenta que podrían ser insuficientes para los requerimientos diarios necesarios.
Cereales fortificados
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Los alimentos fortificados con vitamina B12 pueden ayudarte a conseguir la ingesta necesaria de vitamina B12. Como por ejemplo, los cereales para desayuno. 20 gramos de Corn Flakes contienen 1.5 microgramos de dicha vitamina.
Los alimentos enriquecidos son fáciles de digerir porque no tienen que ser descompuestos por el cuerpo para ser absorbidos.
Levadura nutricional
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Otro alimento fortificado que contiene vitamina B12 es la levaduranutricional. Una cucharada proporciona 4 microgramos de vitamina B12. Muchos veganos y vegetarianos lo usan para proporcionar un sabor parecido al del queso.
Nori
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Hay estudios que señalan que el alga nori puede ser una buena fuente de vitamina B12. Pero se recomienda comer al menos 4 gramos para cumplir los requisitos diarios.
Seta Shitake
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Al igual que el alga nori, algunos hongos como el shitake contienen vitamina B12. Y aunque probablemente no puedan satisfacer todas las necesidades de esta vitamina, ya que tendrías que comer uno 50 gramos diarios, puede ser una buena fuente.
Requerimientos diarios de vitamina B12
Según el Departamento de Nutrición del IOM y USDA, esta es la tabla de requerimientos y necesidades diarias de vitamina B12:
¿Por qué deberían tomar suplementos de vitamina B12?
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Tenemos que tener en cuenta que aunque hay ciertos alimentos que pueden aportar vitamina B12 en una dieta libre de productos de origen animal, la mayoría se obtiene del consumo de este tipo de alimentos.
Por eso, te recomendamos que si sigues una dieta vegana o vegetariana, para tu tranquilidad deberías tomar un suplemento de vitamina B12. Además, estos no son de origen animal, sino de síntesis bacteriana. Lo ideal es escoger la cianocobalamina, una de las más seguras y estudiadas.
