La mayoría de las personas se pasan media vida a dieta sin conseguir mantener un peso saludable con éxito. Estrictas dietas, horas de gimnasio... pero nada termina de ser suficientemente efectivo.
Quizás el secreto esté en el tipo de productos que consumimos. ¿Conoces los alimentos termogénicos? ¿Y el efecto que tienen sobre nuestro cuerpo? Esta puede ser la clave para perder peso comiendo.
La termogenia y la pérdida de peso
¿Qué es la termogénesis?
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La termogénesis es un proceso metabólico durante el cual el cuerpo quema calorías para producir calor, es decir, que se puede entender como la capacidad del cuerpo de generar calor utilizando las calorías que consumimos a lo largo del día. Esto propicia un consumo extra de calorías, permitiendo a su vez una quema de grasas más rápida y eficiente.
¿Qué son los alimentos termogénicos?
Cuando comes, los alimentos que ingieres deben ser digeridos. El cuerpo debe absorber los nutrientes, transportarlos y eliminar todo lo que no sea necesario para el funcionamiento del cuerpo. Todo ese proceso que ocurre después de comer y durante el periodo de digestión genera un gasto calórico.
Pero hay algunos alimentos que requieren un mayor gasto de energía que otros, y estos son los más recomendados en el caso de que quieras quemar calorías sin pasar hambre. Este tipo de ingredientes son los conocidos como alimentos termogénicos, que tienen que elevar más la temperatura de tu cuerpo y trabajar más duro que con cualquier otro alimento, para conseguir digerirlo.
Cuando los consumes, actúan produciendo una reacción de calor dentro del cuerpo que acelera el metabolismo durante la digestión y, por tanto, el cuerpo quema más calorías de las almacenadas en los depósitos de grasa.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de nuestros requisitos de energía total. En una dieta de 2.000 calorías diarias suponen aproximadamente un 60%, que se corresponden con unos 300 gr. de alimentos ricos en carbohidratos.
La investigación ha demostrado que consumir alimentos con un índice glucémico bajo, mejora la sensibilidad a la insulina y promueve la pérdida de peso. La glucosa es el componente de los carbohidratos que la hormona insulina lleva al hígado para almacenarse como glucógeno. La ingesta continua de alimentos con un alto IG puede conducir a un aumento de peso porque el glucógeno es energía almacenada, y cualquier energía no utilizada se convierte en grasa corporal.
Los carbohidratos tienen un efecto térmico de alrededor del 15%. Es decir que si consumes 300 gramos diarios, 45 gr. se liberan en forma de calor debido a la termogénesis. Los alimentos con bajo IG tienen un efecto térmico más alto que los alimentos con un IG alto.
Grasas
La grasa, cuando se ingiere, se almacena en los tejidos adiposos y se usa como fuente de refuerzo para la energía. Su efecto térmico es un 3% más bajo que el de los hidratos de carbono. En una dieta de 2.000 calorías, 65 gr. son grasas, y 20 gr. se liberan en forma de calor cuando se digieren.
La grasa tiene un efecto térmico menor que otros nutrientes porque es más difícil de digerir y tienen mayor permanencia dentro del estómago.
Proteína
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En comparación con los hidratos de carbono y las grasas, la proteína tiene un mayor efecto térmico. Las dietas ricas en proteínas permiten un menor aumento de peso, menor índice de intercambio respiratorio, menor oxidación de carbohidratos y mayor oxidación de grasas, además de una reducción del hambre posprandial y del deseo de comer.
Lista de alimentos termogénicos
Aquí tienes una lista de los principales alimentos termogénicos y cómo ayudan a perder peso:
Granos enteros
Avena, quinoa y arroz integral
Son carbohidratos ricos en fibra dietética que el tracto gastrointestinal no puede digerir o absorber por completo. Debido a que el cuerpo hace un esfuerzo extra para digerirlos, quema calorías extra. Además, aportan menos glucosa que otro tipo de hidratos de carbono.
Hierbas y especias
Chiles
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El cuerpo responde a los alimentos picantes produciendo calor y a través de la sudoración. Además, este tipo de pimientos tiene capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos picantes, que pasa de la oxidación de los carbohidratos a la oxidación de las grasas, lo que puede llevar a la pérdida de apetito y ayudar a perder peso.
Pimienta negra
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La pimienta negra tiene un compuesto llamado piperina, responsable de su efecto térmico y la descomposición de algunas células de grasa. Ayuda al cuerpo a quemar más calorías, absorber el selenio, la cobalamina, el betacaroteno y la curcumina, así como a utilizar los nutrientes de manera más eficiente.
Canela
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La canela puede ayudarte a perder peso controlando el azúcar en la sangre. Tiene un compuesto, llamado cumarina, diluye ligeramente la sangre, lo que conduce a un aumento de la circulación sanguínea, y a su vez, un aumento del metabolismo.
Jengibre
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El jengibre contiene capsaicina, un compuesto que también se encuentra en otros alimentos picantes. Se dice que eleva el metabolismo debido al aumento de la producción de calor y ayuda a metabolizar la grasa y la proteína.
Clavo
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De todas las especias y hierbas, los clavos tienen el mayor nivel de antioxidantes. Además, ayudan a aumentar el metabolismo y quemar más calorías.
Comino
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Los compuestos presentes en las semillas de comino que ayudan a perder peso son antioxidantes y fitoesteroles.
Ajo
El ajo tiene muchos beneficios para la salud, uno de ellos su efecto térmico.
Mostaza
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Algunos compuestos de la mostaza como los isotiocianatos de alilo y los fitoquímicos, que le dan su sabor característico, pueden ayudar a aumentar la temperatura del cuerpo, siguiendo el mismo mecanismo que otras especias.
Vegetales
Verduras de hoja verde
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Existe una buena razón por las que las dietas de adelgazamiento tienen gran cantidad de verduras de este tipo. La lechuga, el repollo, la espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde son fuentes bajas en calorías de carbohidratos.
Estos vegetales son ricos en fibra dietética, carbohidratos complejos cuya estructura impide que se digiera en el TGI. Estos producen un efecto térmico en el cuerpo porque la energía se utiliza en el intento de digerir compuestos no digeribles.
Otras
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Otras verduras como la coliflor, el brócoli, las zanahorias, el pepino, el calabacín, la calabaza, el maíz o las coles de bruselas sacian rápidamente y aportan gran cantidad de energía con muy pocas calorías. Además, emplean el mismo mecanismo que las verduras de hoja verde en su efecto térmico.
Legumbres
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Las legumbres son básicamente una fuente de proteínas, y como bien sabemos la proteína es el nutriente con mayor porcentaje de termogénesis. Además, contienen fibra y almidón, lo que aumenta su efecto térmico.
Frutas
Peras y manzanas
No aumentan mucho la temperatura general porque son carbohidratos simples que se digieren fácilmente, pero aún así contribuyen al efecto térmico causado por los carbohidratos y la fibra que contienen ambos.
Frutas ricas en vitamina C
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Las naranjas, limones, mandarinas, pomelos, piñas y tomates son solo algunos ejemplos de frutas ricas en vitamina C que también elevan la temperatura central del cuerpo debido a la energía necesaria para digerirlas, además de proporcionar energía y vitaminas que pueden ayudarte a eliminar los suplementos.
Proteína
Pollo
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El pollo contiene un bajo porcentaje de grasa en comparación con otras carnes, y es una gran fuente de proteína, lo que contribuye en gran medida al efecto térmico.
Pavo
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El pavo también es alto en proteínas, y servido con otros alimentos térmicos realmente puede ayudar a perder peso y también a desarrollar músculo.
Carne roja magra
La carne roja magra es una de las principales fuentes de proteínas entre todas las carnes.
Pescado y marisco
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Aunque en menos medida que la carne, el pescado y el marisco también suponen una importante fuente de proteínas, y además contienen menos grasas.
Otros alimentos
Productos lácteos
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Los productos lácteos son ricos en proteínas, carbohidratos y grasas. Lo ideal es elegir fuentes lácteas bajas en grasa pero con alto contenido de proteínas como el requesón, la leche baja en grasa, el yogur griego bajo en grasa, los yogures y el queso crema bajo en grasa.
Aceite de coco
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El aceite de coco es más termogénico que la proteína, debido a los ácidos grasos de cadena media que se encuentran en él, estimula el metabolismo en mayor medida.
Nueces
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Las nueces contienen fibra dietética, proteína y grasa. De todas ellas, la fibra dietética es la más termogénica.
Hongos
Los hongos son uno de los vegetales que casi no tienen calorías y también aceleran el metabolismo.
Té verde
Este tipo de té contiene catequinas, es decir, un tipo de antioxidante fenólico que aumenta la cantidad de energía que utiliza su cuerpo, por lo que aumenta la pérdida de peso.
El consumo regular de alimentos termogénicos ayuda a impulsar el metabolismo y a promover la pérdida de peso. Agregar estos alimentos en tu dieta no será una poción milagrosa que disolverá tu grasa, pero ayudará a contrarrestar la disminución en tu tasa metabólica que ocurre en respuesta a una dieta baja en calorías.
