Seguramente te hayas propuesto más de una vez apuntarte al gimnasio para ponerte en forma. Lamentablemente, eso de ir al gimnasio, por normal general, nos dura solo unas cuantas semanas.
Enseguida empezamos a poner excusas de tiempo y dinero, pero con estos sencillos ejercicios que podrás realizar en menos de 15 minutos en casa, no habrá excusa que valga.
¡Estos 7 ejercicios te ayudarán a ponerte en forma en solo 4 semanas!
1- La tabla
Este probablemente sea el ejercicio más complicado pero a la vez es el más fundamental, por ello ocupa el puesto número uno. Fortalece todo el tronco dando lugar a una mayor resistencia general y a una mayor estabilidad. Apóyate en los antebrazos y los pies y mantén la espalda perfectamente recta mientras aprietas los abdominales durante 10 o 15 segundos y descansa 20 segundos. Realiza el mismo procedimiento 5 veces.
2- Flexiones
Las flexiones son la mejor manera de fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Comienza al igual que la tabla pero apoyado sobre las manos y baja tu cuerpo flexionándola tus brazos. Mantén el cuerpo recto mientras realizas el ejercicio. Haz 10 flexiones, descansa 20 segundos y vuelve a hacer otras 10.
3- Extensiones de piernas y brazos
Este ejercicio inspirado en el yoga es perfecto para tonificar tus muslos y glúteos. Comienza a cuatro patas tal y como se ve en la foto, luego extiende una pierna y el brazo opuesto hacia fuera al mismo tiempo. Repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada lado, descansa 20 segundos y vuelve a realizar las 10 repeticiones.
4- Sentadillas
Las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer los muslos, las piernas y los glúteos, además también trabajarás los abdominales. Coloca los pies separados a la altura de tus hombros y comienza a flexionar las piernas teniendo en cuenta que tu rodilla no puede sobrepasar de la punta de tus pies. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos mientras bajas para equilibrar el cuerpo y luego sube lentamente. Haz 3 series de 20 repeticiones y listo.
5- Abdominales
Túmbate de espaldas, levanta una pierna y dobla la rodilla, luego toca tu rodilla con la mano y repita con el otro lado. Realiza este ejercicio durante un minuto.
6- Abdominales con extensiones de pierna
Crea una posición triangular con tu cuerpo manteniendo la espalda y las piernas rectas formando una V invertida. A continuación eleva una pierna hacia el techo y luego encógela hacia el pecho tratando de tocar tu nariz con la rótula. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones y ya habrás realizado el ejercicio.
7- Giro oblicuo
Sitúate con la espalda pegada a una pared, separa y flexiona las piernas ligeramente. Gira la cadera a cada lado tratando de tocar la pared con las manos sin mover los brazos. Puedes ayudarte de una pelota o imaginar que la tienes entre las manos. Realiza este ejercicio durante 1 minuto.
Si quieres seguir el método de 4 semanas a raja tabla, tienes que hacer exactamente esta rutina:
Semana 1:
- 2 minutos tabla
- 1 minuto de flexiones
- 1 minuto extensiones de brazos y piernas
- 1 minuto de abdominales
- 1 minuto de abdominales con extensiones de piernas
- 1 minuto de giro oblicuo
- 2 minutos tabla
- Descansa durante 10 segundos entre cada ejercicio.
Semana 2:
Alterna los siguientes conjuntos durante seis días.
Conjunto 1:
- 3 minutos tabla
- 3 minutos de abdominales
- 3 minutos extensiones de brazos y piernas
- Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Conjunto 2:
- 3 minutos de giro oblicuo
- 3 minutos de flexiones
- 3 minutos de abdominales con extensiones de piernas
- Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Semana 3:
Repite los ejercicios de la semana 1.
Semana 4:
Repite los ejercicios de la semana 2.
