Ir al gimnasio puede ser complicado en muchas ocasiones. A veces se trata de un problema económico y otras es simplemente cuestión de tiempo. Sin embargo, si te digo que existe una forma de hacer ejercicio completamente gratis y en casa, ¿que excusa pondrías?
El entrenamiento Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que, a pesar de que dura sólo unos minutos, es capaz de mantenernos en forma de manera muy eficaz.
Es el entrenamiento perfecto para aquellas personas que no disponen de tiempo suficiente para ir al gimnasio pero aun así quieren tener un cuerpo tonificado.
Debido a su naturaleza, aquellas personas que sufran cualquier problema de salud que les impida realizar ejercicios intensos deberán consultar a su médico antes de realizar cualquier entrenamiento.
¿Qué es un entrenamiento Tabata?
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Desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en Japón, este entrenamiento ha demostrado ser superior a otros tipos de ejercicios.
En un estudio realizado en 1996 por el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio, el Dr. Tabata analizó a dos grupos de atletas, un grupo hizo ejercicios de intensidad media durante largos períodos de tiempo mientras que el otro hizo ejercicios de alta intensidad durante períodos mucho más cortos.
Tras analizar a los atletas durante seis semanas, Tabata observó que el primer grupo aumentó su capacidad aeróbica (cuánto tiempo puedes hacer ejercicio) en un 9,5% y su capacidad anaeróbica (cuánto tiempo puedes hacer ejercicio a tu capacidad máxima) un 0%, mientras que el segundo grupo aumentó en un 14% y en un 28% respectivamente.
El segundo grupo por tanto mostró una gran mejoría en la capacidad pulmonar y la utilización del oxígeno, mientras que el primer grupo mostró una mejora mínima, demostrando así los enormes beneficios relacionados con un entrenamiento corto y de alta intensidad.
¿Cómo realizar un entrenamiento Tabata?
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El régimen de Tabata fue creado para los atletas de élite como una herramienta para mejorar su rendimiento atlético, por lo que si no eres una personas muy habituada con el ejercicio, al principio puede que te cueste un poco seguir el ritmo.
Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles; a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. De esta manera, en sólo 4 minutos lograremos un entrenamiento intenso, corto y que produce resultados significativos.
Aunque podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un menor riesgo de lesiones si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, ejercicios básicos como sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.
Además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, con este método de entrenamiento incrementaremos enormemente nuestro metabolismo, logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo, sí has escuchado bien, seguiremos quemando calorías mientras ves una película o trabajas sentado en un escritorio.
¿Cómo hacer Tabata?
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Los entrenamientos basados en carreras son los más fáciles de realizar, todo el mundo sabe correr, por lo que es una muy buena opción con la que se puede comenzar a entrenar.
1- Calentamiento
Activa tu cuerpo y haz que todos tus músculos entren en calor. Para ello, realiza 5 minutos de carrera muy suave.
2- Prepara un cronómetro
Asegúrate de que dispones de un reloj o un cronómetro en un lugar accesible con el que poder conocer la duración del entrenamiento con facilidad.
3- Corre, Forrest, corre
Llega la hora de correr. Corre tan rápido como puedas durante 20 segundos.
4- Descansa
Tómate un respiro de 10 segundos antes de volver a correr.
5- Repítelo
Una vez más, corre a tope durante 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Realiza 8 repeticiones para alcanzar los 4 minutos totales del entrenamiento. Muchas personas, incluso atletas bien entrenados, son incapaces de realizar el ejercicio más de 6 veces, por lo que no te preocupes si no completas el ejercicio el primer día. Realiza el ejercicio a tu ritmo de manera que vayas avanzando poco a poco hasta poder completar el entrenamiento.
6- Fin del entrenamiento. Vuelta a la calma
Recupera el aliento, bebe un poco de agua, y estira todos los músculos, en este caso haciendo hincapié en las piernas para conseguir que el cuerpo vuelva a la normalidad.
¿Con qué frecuencia debo utilizar el método Tabata?
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Debido a que se trata de entrenamientos de alta intensidad, sólo dos o tres veces a la semana debería ser suficiente. Si lo deseas, puedes complementar este método de entrenamiento con otros ejercicios más suaves los demás días de la semana.
