Dedica 8 minutos al día para ponerte en forma en tan solo 30 días. Simplemente tendrás que realizar una rutina de 12 ejercicios que podrás hacer incluso en casa sin necesidad de utilizar ningún equipo.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y toma un descanso de 10 segundos después de cada uno, muy pronto podrás apreciar los resultados. ¿Te animas?
1- Jumping jacks
Un buen calentamiento previo es lo más importante a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, al realizar este ejercicio, además de activar la circulación y los músculos evitarás la aparición de futuras lesiones. Realiza jumping jacks durante 30 segundos para poner a punto tu cuerpo.
2- Subir escalón
Este ejercicio fortalece los músculos isquiotibiales y las pantorrillas, además, te ayudará a mantener tus glúteos en forma.
Ponte frente a una pequeña plataforma o escalón y crúzalo de un lado a otro como si subieses una escalera alternando la pierna con la que inicias el ejercicio cada vez que cruces el escalón.
3- Flexiones
El uno de los ejercicios más clásicos y completos que existen. Realiza este ejercicio durante 30 segundos asegurándote de mantener la espalda recta. Las flexiones trabajan los tríceps, el pecho, la espalda y los abdominales.
4- Sentadilla contra la pared
Este ejercicio de resistencia es ideal para fortalecer tus piernas. Apoya la espalda frente a una pared y ve agachándote poco a poco hasta crear un ángulo de 90 grados con tus piernas. En ese punto, mantén la posición durante 30 segundos.
5- Abdominales
Otros de los "clásicos" del deporte. Asegúrate de no sentir que haces fuerza con tu espalda, este ejercicio debe realizarse tan solo con los músculos del abdomen.
6- Sentadillas
Otro ejercicio muy completo utilizado en la mayoría de los deportes. Ponte de pie y coloca los pies a la altura de tus hombros. Mantén la espalda recta y baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas. Mantén el peso sobre los talones e intenta que tus rodillas no queden por delante de la punta de tus pies durante la flexión. Este ejercicio es fantástico tanto para las piernas como para los músculos abdominales.
7- Plancha
Túmbate sobre el suelo y apoya el peso sobre los antebrazos manteniendo la espalda recta, en ese punto, mantén la posición durante 30 segundos. Este ejercicio puede ser bastante duro, si no aguantas 30 segundos hazlo durante el tiempo que puedas.
8- Flexiones con plancha lateral
Este ejercicio servirá para fortalecer los tríceps, el pecho, la espalda y los músculos del abdomen. Para realizarlo, comienza haciendo una flexión normal y en el momento en que te eleves gira el cuerpo hacia un lado de manera que con un brazo apuntes hacia el techo y con el otro soportes tu peso.
9- Zancadas
Este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas y los glúteos. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros. Luego, da una gran zancada hacia delante y baja el cuerpo hasta que la pierna de delante forme un ángulo de 90 grados con el suelo. A continuación, elévate y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio adelantando la otra pierna.
10- Fondos de tríceps
Para realizar correctamente este ejercicio tan solo necesitarás una silla. Colócate de espaldas a la silla y apoya las manos en el borde. Ahora soportando el peso con tus manos, realiza subidas y bajadas ejerciendo fuerza únicamente con tus brazos.
11- Plancha lateral
Ahora llega el momento de fortalecer los músculos oblicuos. Este ejercicio es exactamente igual al de la plancha normal solo que esta vez nos apoyaremos sobre un solo brazo. Para realizarlo, mantén el cuerpo recto y apoya todo el peso sobre un antebrazo estando de lado.
12- Carrera en el sitio
Este ejercicio sirve para fortalecer todo el cuerpo. Simplemente levanta las rodillas lo más alto posible imitando el movimiento que haríamos al correr. Realiza el movimiento lo más rápido que puedas durante los últimos 30 segundos y te habrás ganado un descanso.
