9 Trucos para dormir la siesta perfecta y levantarte mejor que nunca

Una acusación común es que es solo para cierto tipo de persona, como niños, personas mayores o lo peor de todo, los perezosos (piense George Costanza, de Seinfeld). Aquellos que están en una edad productiva, pero carecen de la voluntad de pasar un día completo sin dormirse.

Otra idea errónea es que si tuviéramos que dormir bien por la noche, no tendríamos que dormir la siesta.

Beneficios de dormir siesta

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Sin embargo, desde finales de la década de 1980, la ciencia se ha afinado en el valor de la siesta, mostrando una y otra vez que debería ser una herramienta en el arsenal de cualquiera que valore días mejores y más productivos.

Entre sus principales beneficios, la siesta aumenta el rendimiento, mejora la función de mención y mejora el bienestar psicológico.

En otras palabras, la siesta humilde te ayudará a hacer más cosas ese mismo día y te hará sentir mucho mejor en el proceso.

¿Cuánto tiempo debería dormir siesta?

No todas las siestas se crean iguales. Al igual que un hombre que aplica colonia, la siesta debe ser táctica, y debe saber exactamente cuándo, dónde y durante cuánto tiempo tomar una siesta. Esta guía proporciona toda la información que necesita.

Por qué estás conectado a la siesta

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Los humanos están programados para dormir la siesta.

También somos uno de los pocos mamíferos cuyos días están divididos en dos períodos diferentes de sueño y vigilia, pero es casi seguro que este no es el patrón de sueño natural para nosotros.

El clásico letargo post-almuerzo, donde volver al trabajo parece una montaña demasiado alta para escalar, es una «cosa» biológica real. Los humanos tenemos un ciclo, conocido como ritmo circadiano, en el que experimentamos dos períodos de somnolencia intensa cada 24 horas: uno entre la 1pm y las 3pm; y el otro desde aproximadamente las 2 a las 4 a.m.

Durante estos tiempos, nuestro tiempo de reacción, memoria, coordinación, estado de ánimo y estado de alerta disminuyen. Una siesta corta es la solución obvia para que su día vuelva a la normalidad.

En cualquier caso, probablemente estamos predispuestos a tomar una siesta por la tarde debido a la evolución. Hoy, podemos superar el cansancio de la tarde sin resultados desastrosos, pero no así para nuestros antepasados. Las siestas cortas y estratégicas habrían aumentado en gran medida sus probabilidades de no ser comidos.

Por lo tanto, una siesta en la tarde es un proceso corporal tan natural como el paso del viento, y como mostraré a continuación, puede mejorar la vida.

Los (muy) muchos beneficios de tomar siestas

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La duración de tu siesta es crítica.

Los pros y los contras de los diferentes tiempos de siesta serán discutidos a continuación, pero para dar una visión general amplia de cuán increíble puede ser la siesta, aquí hay solo algunos aspectos prácticos científicamente probados:

La investigación de la NASA (en pilotos) mostró que una siesta de 26 minutos mejoró el rendimiento en un 34% y el estado de alerta general en un 54%.

La siesta aumenta un tipo de proceso de memoria que aumenta la creatividad.

Particularmente cuando se acompaña de sueños, una siesta puede ser una herramienta efectiva para mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Dormir al menos tres veces por semana durante 30 minutos o más se ha asociado con un riesgo 37% menor de muerte por enfermedad cardíaca.

Solo saber que viene una siesta es suficiente para bajar la presión sanguínea.

Puede haber beneficios psicológicos, ya que una siesta es una forma fácil de relajarse y rejuvenecerse, y de reducir el estrés.

¿Qué explica todos los beneficios mencionados anteriormente de un simple cierre de día?

En pocas palabras, la ciencia está aprendiendo que el sueño tiene una función mucho más activa de lo que se creía anteriormente. Cuando duermes la siesta, cortas la interacción de tu mente con señales externas, las cosas que ves, oyes y sientes. Como resultado, su cerebro tiene la oportunidad de organizar y digerir todo lo aprendido.

Dormir en el trabajo

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Las empresas están convencidas de que tomar una siesta en el trabajo puede ser una excelente manera de mantener la atención y el rendimiento de sus trabajadores durante todo el día. Las salas para tomar una siesta, algunas con cápsulas de siestas futuristas, se están volviendo omnipresentes en las principales compañías. Facebook, Google, Nike y The Huffington Post, por ejemplo, todos tienen salas de siesta dedicadas para sus empleados. Muévete, cafeteras.

Y no es solo la genial kidz que está durmiendo la siesta en sus organizaciones. Muchas aerolíneas permiten que los pilotos duerman durante largos vuelos internacionales, mientras que los colegas se hacen cargo de los controles. Y la Junta Nacional de Seguridad del Transporte ha pedido que se construyan «siestas controladas» en los turnos de noche de los controladores de tráfico aéreo.

Si por alguna razón su jefe todavía no le deja dormir una siesta en el trabajo, dígale que el gobierno de Japón ha recomendado recientemente que todas las personas en edad laboral duerman en el trabajo por hasta 30 minutos. Los japoneses ciertamente no son tazones cuando se trata de la eficiencia, ya que los que han tomado un paseo en el sistema de metro súper preciso de Tokio sabrán.

Ocho consejos para dormir como un profesional

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1. Mira el tiempo

La decisión más importante que tiene que tomar en su día (y tal vez incluso en su vida) es cuánto tiempo debe pasar su siesta. No puedes quedarte dormido y esperar lo mejor.

No puedes quedarte dormido y esperar lo mejor. Haga clic para tuitear

Al igual que la guerra, la siesta requiere un objetivo (por cuánto tiempo tomar una siesta) y una estrategia de salida (una alarma).

Seis minutos

Puede pensar que una siesta ultracorta, una que dura alrededor de 360 ​​segundos o menos, no tendría mucho efecto positivo, pero la investigación dice que sí. En particular, mejora la función de memoria.

10 a 15 minutos

Los investigadores probaron cuatro períodos de siesta: 5, 10, 20 y 30 minutos, y descubrieron que la siesta de 10 minutos era el punto ideal para mejorar el enfoque y la productividad. Un estudio reciente sugiere que podría ser la mejor siesta para ser más eficaz más tarde ese día.

20 a 30 minutos

Una breve siesta de 20 a 30 minutos produce ese muy codiciado sueño de Etapa 2, lo que mejora el estado de alerta y la concentración, y agudiza las habilidades motoras (necesarias para escribir y tocar el piano).

Según la NASA, para el máximo rendimiento y el estado de alerta, el mejor tiempo de siesta es de 26 minutos.

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40 a 60 minutos

Se ha demostrado que una siesta de entre 40 y 60 minutos proporciona un impulso al poder del cerebro, mejora la memoria (especialmente hechos, lugares y caras) y la capacidad de aprendizaje. Debido a que incluye el sueño de movimiento ocular rápido (REM), esta siesta estimula la creatividad.

La desventaja de este tipo de siesta es que, debido a que ingresas al sueño profundo, es probable que experimentes esa desagradable sensación de mareo cuando te despiertas por primera vez. Esta sensación de desorientación se denomina inercia del sueño y puede durar hasta 30 minutos. Si tiene algo importante que hacer (como ISIS de bagre) inmediatamente después de despertarse, esto podría plantear un problema real.

90 a 120 minutos

Una siesta de 90-120 minutos confiere un conjunto único de beneficios, incluido un impulso a la creatividad y una mejor memoria emocional y de procedimiento (que es importante para aprender nuevas habilidades, como aprender a andar en bicicleta). Una siesta de dos horas o más puede mejorar significativamente el estado de alerta por hasta 24 horas.

Es importante destacar que, a diferencia de una siesta de 40 a 60 minutos, es probable que complete un ciclo de sueño completo en este momento, lo que significa que es poco probable que tenga la inercia del sueño.

2. Conozca el mejor momento para dormir la siesta

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Según la ciencia, el mejor momento para dormir es entre la 1 p. M. Y las 3 p.m., que es uno de los dos períodos de sueño mencionados anteriormente que están programados en nuestros cuerpos.

El tiempo de siesta ideal en esta ventana varía de persona a persona, especialmente si eres un madrugador o un ave nocturna. Si su preferencia es despertarse temprano, digamos a las 6 a.m., y vaya a dormir antes de las 10 p.m., entonces querrá tomar una siesta alrededor de la 1 p.m. Sin embargo, si se acuesta a medianoche o más y se despierta a las 8 a.m. o más tarde, su hora de siesta debe ser alrededor de las 3 p.m.

Muchos trabajadores por turno no pueden dormir entre la 1pm y las 3pm. Si cambias de trabajo, una buena regla es dormir la siesta alrededor de 6 a 8 horas después de despertar.

Para cronometrar su propia siesta personalizada, use esta Rueda de siesta diseñada por la Dra. Sara Mednick, autora del libro ‘¡Tome una siesta! Cambia tu vida’.

3. A veces, solo vuelve a dormir

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Una de las principales irritaciones con la siesta es despertarse sintiéndose mareado e improductivo. Como se discutió anteriormente, esto es probable cuando las siestas son entre 40 y 90 minutos.

Si te sientes atontado después de una siesta, intenta combinar la ingesta de cafeína, la exposición a la luz brillante y lavarte la cara, y debes animarte (sí, se realizó un estudio para encontrar la mejor manera de superar el blues post-siesta. ¡ciencia!).

O considere simplemente volver a dormir. Si duermes una siesta durante una hora y experimentas 30 minutos de aturdimiento al despertar, hacer un esfuerzo adicional y dormir hasta la marca de los 90 minutos debería significar que comienzas a correr.

4. Crea las condiciones adecuadas

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Para crear un ambiente propicio para dormir, asegure una luz y ruido mínimos, y una temperatura confortable.

La iluminación es particularmente importante porque la luz inhibe la melatonina, una hormona importante para regular el sueño (y, por lo tanto, para conciliar el sueño). Haga que la habitación sea más oscura mediante el uso de persianas o use una máscara para los ojos. Si eres un juego, considera la navaja suiza con máscaras.

Como la longitud ideal para la siesta es de 30 minutos o menos, no querrás enloquecer por intentar conciliar el sueño. Suena obvio, pero acuéstate enseguida. La investigación sugiere que a las personas les toma un 50% más de tiempo conciliar el sueño cuando están sentadas.

¿El mejor lugar para dormir? Una hamaca. El delicioso movimiento de balanceo nos ayuda a dormir más rápido.

Configurar una alarma para su siesta también es útil. Preocuparse por si se va a despertar en el momento correcto podría evitar dormir en primer lugar.

5. cafeína tu siesta

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Aunque se ha comprobado que las siestas son más efectivas que tomar una taza de café para aumentar el desempeño a corto plazo, ¿por qué no beneficiarse de ambas? El café y las siestas pueden parecer improbables compañeros de cama (si es que excusas el juego de palabras), pero la ciencia dice que pueden combinarse extremadamente bien.

El truco es tomar una taza de café justo antes de la siesta. La cafeína requiere 20 o 30 minutos para que tenga efecto, y por lo tanto, si limita su siesta a este período de tiempo, se activará justo cuando se está despertando. No solo se sentirá mejor por la siesta, obtendrá la bonificación de una inyección de cafeína cuando se despierte.

Una ‘siesta de cafeína’, como comúnmente se la denomina (personalmente prefiero ‘napspresso’), ha demostrado que deja a las personas más frescas que tomando solo un café o una siesta, y mucho más efectivas que el aire frío o un descanso sin siesta .

6. Cómo asegurar una buena noche de sueño

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A menos que sepa lo que está haciendo, una siesta puede tener un efecto negativo en la calidad de su sueño más tarde esa noche.

La investigación muestra que cuando se llega al sueño profundo (la etapa del sueño donde se produce el sueño), que suele ser después de unos 40 minutos, puede afectar el sueño nocturno. Además, cuando dormimos más tarde en el día, se vuelve más difícil despertarse después de una siesta, probablemente porque el cuerpo cree que lo está llamando temprano en la noche.

Por lo tanto, no duerma durante más de 30 minutos (para evitar cruzar hacia el sueño profundo), y trate de dormir solo entre su ventana incorporada y soñolienta de 1 p.m. a 3 p.m., o incluso antes. Los expertos también sugieren que, para ser más seguros, los que duermen mal, especialmente los insomnes, deben evitar la siesta por completo.

7. Duerme la siesta porque quieres, no porque tengas que

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Una siesta no es un gran sustituto para una buena noche de sueño (nada lo es).

Para poner esto en perspectiva: la National Sleep Foundation sugiere que los adultos deben dormir de siete a nueve horas cada noche, pero los estudios han descubierto que más de 40 millones de trabajadores en Estados Unidos reciben menos de seis horas por noche.

Aunque una siesta de 90 minutos puede servir para ayudar a las personas a reponerse en el sueño que perdieron la noche anterior, la siesta de emergencia no es una estrategia ingeniosa que mejore la vida. No dormir lo suficiente de forma regular puede provocar presión arterial alta, diabetes tipo 2, aumento de peso, depresión y, por supuesto, esa sensación general de yugo.

Priorizar una buena higiene del sueño es vital para dormir bien de noche. Hay muchas sugerencias respaldadas por la ciencia para dormir bien, pero las más importantes consisten en tener horarios normales de acostarse y despertarse, y solo usar la cama para dormir y tener relaciones sexuales.

8. Una buena nutrición complementa la siesta

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¿Imagina usar una siesta para una explosión de poder adicional, además de un día ya productivo? Está claro que tomar una siesta puede ser una gran manera de aumentar la productividad, la función mental y el bienestar general, pero también es esencial una nutrición adecuada.

La deshidratación inadecuada suele ser el principal culpable de aquellos que se sienten cansados ​​y perezosos durante todo el día. El agua es efectivamente el flujo de efectivo del cuerpo, y el alimento en sí no tiene ningún valor para el cuerpo hasta que se hidroliza con agua y se energiza en el proceso.

Beba mucha agua (alrededor de dos litros por día como mínimo), seleccione alimentos con un alto contenido de agua natural, y tés y jugos de vegetales y frutas prensados ​​en frío ayudan con la rehidratación.

El azúcar y los alimentos procesados ​​te quitarán vigor si los consumes con regularidad, y también observas cómo combinas tus alimentos.

La combinación de alimentos es en realidad uno de los secretos menos entendidos para alcanzar niveles óptimos de bienestar y energía. Combine los alimentos sabiamente, por ejemplo, coma fruta y beba licuados / jugos solo (es decir, no a la hora de la comida), combine su carne con vegetales y combine sus buenos granos (por ejemplo, quinua y arroz) con vegetales también. Tu sistema digestivo te lo agradecerá.

La siesta perfecta, delineada

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Según los consejos anteriores, así es como debería verse la siesta perfecta:

Que sea breve. Intente tomar una siesta de solo 10 a 30 minutos, de lo contrario, puede despertarse mareado.

Por la tarde. Entre la 1pm y las 3pm, para ser precisos.

Toma un ‘napspresso’. Toma un café justo antes de dormir la siesta, y cuando te despiertes te alegrarás de haberlo hecho.

Crea un ambiente tranquilo. Tome una siesta en un cuarto oscuro, con poco ruido y, si puede, en una hamaca.

Configurar una alarma. ¡Despertar bajo demanda es un trabajo duro!

Ah, y creemos que todos necesitan una Almohada de avestruz en sus vidas. Y Google siesta, para el caso.