El insomnio es uno de los trastornos que más afecta a la sociedad hoy en día. El estrés y el ritmo de vida tan acelerado que tenemos hace que, cuando llegamos a la cama, sigamos pensando en todos nuestros problemas.
El científico del sueño Patrick Fuller, profesor asociado de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard, asegura que estas son las 7 claves para conseguir dormir adecuadamente.
mjth / Depositphotos
7 Claves para dormir durante toda la noche
1- Despiértate a la misma hora todas las mañanas
El problema que muchas personas tienen cuando intentan conciliar el sueño es que su horario de sueño es de todo menos un horario.
Si te despiertas el domingo a las 12:00 de la mañana, probablemente no tengas sueño por la noche y acabes acostándote más tarde de lo normal. Esto hará que el lunes tengas mucho sueño y te resulte imposible despertarte a las 07.00h. Establecer un horario de sueño igual para todos los días de la semana es imprescindible.
2- Evita los estimulantes a partir de las 18:00
Evita tomar cafés, tés o cualquier tipo de bebida estimulante a partir de las 18:00h. Opta por agua, te mantendrá lo suficientemente despierto para seguir con tus tareas del resto del día pero no interferirá en tu horario de sueño.
nesharm / Depositphotos
3- Haz al menos 30 minutos de ejercicio al día
El ejercicio, además de ayudarte a prevenir una gran cantidad de enfermedades como el estrés, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, ciertos tipos de cáncer, la demencia, etc. también te ayuda a conciliar el sueño. Eso sí, evita hacerlo a última hora del día, ya que activará tu cuerpo y hará que te cueste más dormir.
4- Evita el alcohol a partir de la tarde
El alcohol altera los ciclos de sueño, lo que hace que te despiertes en mitad de la noche y no puedas seguir durmiendo.
De hecho, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, el consumo de alcohol justo antes de acostarte disminuye la cantidad de tiempo que pasas en fase REM, que es la fase de sueño más profunda.
Leszek Glasner / Shutterstock
5- Crea tu rutina
Fuller recomienda apagar todas las luces una hora antes de ir a dormir. Tal y como él mismo explica, esto ayuda a incrementar la producción natural de melatonina, que es la hormona que te permite conciliar el sueño.
Puedes leer, escuchar música relajante, meditar, etc. Cualquier actividad que te resulte relajante puede formar parte de tu rutina antes de dormir. De esta manera tu cuerpo se irá adaptando poco a poco y sabrá que, cuando comienzas a realizar estas actividades, estás a punto de dormir.
6- Evita exponerte a la luz de las pantallas durante la hora previa a acostarte
La luz azul brillante de las pantallas de los smartphones, tabletas, ordenadores y televisores activa la mente y hace que estés más inquieto. Esto te quita el sueño y evita que descanses adecuadamente.
Con el tiempo, el insomnio causado por la luz de las pantallas puede dañar tu memoria y aumentar el riesgo de sufrir depresión, obesidad e incluso ciertos tipos de cáncer.
7- No te obsesiones
Si has realizado todos los pasos anteriores y aún así no consigues dormir, deja la mente en blanco. Muchas veces inconscientemente nos ponemos a pensar en las actividades que tenemos que realizar al día siguiente, en los problemas del trabajo o en el próximo examen y no solo capaces de relajarnos. Esto es imprescindible para conseguir conciliar el sueño.
