En la actualidad, muchísimas personas se encuentran sentadas frente al ordenador durante todo el día. Demasiadas horas sentado en una silla hace que sean muy comunes los dolores de espaldas derivados, entre otras cosas a la falta de flexibilidad y la debilidad de las caderas.
Aunque no lo sepas, es una de las causas principales que nos hacen tener una mala postura y las consiguientes molestias en la zona lumbar de la espalda. Veamos este problema un poco más a fondo.
Peligros de tener las caderas rígidas
Carolinaspineandhand
Mientras estás sentado, la parte trasera de tu cadera, tus glúteos y el grupo de extensores de la cadera en general se estiran en exceso. Debido al agotamiento de estos músculos, la pelvis comienza a inclinarse hacia delante haciendo que esta pierda la posición natural. Esa ligera inclinación hace que los músculos de la parte inferior de la espalda se vean afectados y nos causen dolor.
Debido a que los flexores de la cadera son uno de los estabilizadores más importantes de la pelvis, cuando estos no son lo suficientemente fuertes, el equilibrio de la espalda puede verse comprometida derivando en una mala postura.
Si cada día dedicas un tiempo a realizar ejercicios para estirar y fortalecer tus caderas, podrás contrarrestar el daño que supone estar sentado durante horas frente al escritorio.
El yoga en este caso, es una de las alternativas más populares para aquellas personas que desean adquirir flexibilidad en sus caderas debido al gran número de posturas dedicadas a esta parte del cuerpo que existen.
1- Postura de enhebrar la aguja
Paleohacks
Túmbate sobre la espalda con los pies apoyados sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Cruza tu pie derecho sobre tu rodilla izquierda como si te sentases en una silla con las piernas cruzadas. Mantén la cadera y la parte inferior de la espalda presionando la alfombra mientras llevas tu rodilla izquierda hacia el pecho.
Agarra tu pierna izquierda desde debajo de la rodilla para conseguir un estiramiento más profundo. Concéntrate en mantener la posición de la rodilla derecha para estirar la cadera por completo. Respira profundamente y mantén la postura al menos 30 segundos con cada pierna.
2- Postura del bebé feliz
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Túmbate sobre tu espalda y lleva tus rodillas hacia el pecho. Coloca las manos sobre el arco de los pies y abre las rodillas de manera que queden más abiertas que la anchura de tus hombros. Mentén la espalda presionando la alfombra tanto como sea posible. Mientras haces presión con tus manos sobre los pies, al mismo tiempo haces que estos empujen las manos para así crear resistencia. Mantén la postura al menos durante 30 segundos.
3- Postura de la mariposa
Paleohacks
Siéntate sobre la alfombra con la espalda estirada. Une las plantas de los pies frente a ti tocando el suelo y deja que las rodillas caigan a ambos lados. Usa los músculos de tus piernas para intentar llevar las rodillas lo más cerca posible del suelo.
En esta posición debes sentir cómo tus muslos internos se estiran. Para intensificar el estiramiento, puedes intentar llevar los pies un poco hacia ti de manera que las rodillas estén más flexionadas. Mantén la posición durante 30 segundos.
4- Postura de la rana
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Esta pose es bastante intensa, así que asegurate de no forzar demasiado tus rodillas o tobillos para evitar lesiones. Para realizar la postura necesitarás situarte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros, y las rodillas sobre la alfombrilla.
Muy despacio y con mucha suavidad, separa tus rodillas hasta que sientas un estiramiento cómodo en tus muslos internos. Asegúrate de mantener los tobillos alineados con tu rodilla y los pies y pantorillas tocando el suelo en todo momento. Si eres capaz, sigue abriendo tus rodillas para poder sostenerte sobre tus antebrazos. Mantén la postura durante al menos 30 segundos.
5- Postura de media paloma
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La mejor manera de llegar a esta posición es comenzar con la zancada típica de un atleta que va a iniciar su carrera. Con el pie izquierdo adelantado, sitúa las manos a ambos lados del pie adelantado para poder aguantar la mayor parte de tu peso. Llegados a este punto, desliza el pie adelantado (izquierdo) hasta tu mano derecha de manera que la rodilla baje hasta la mano izquierda. Baja lentamente la rodilla derecha hasta el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el procedimiento con la otra pierna.
6- Postura de doble paloma
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Siéntate sobre la alfombra con la espalda estirada y las piernas ligeramente cruzadas. Con la ayuda de tus manos, lleva lentamente el tobillo de una de tus piernas sobre la rodilla de la otra, tal y como se ve en la imagen.
A medida que consigas estirar la cadera, conseguirás que tus rodillas permanezcan en una posición más horizontal. Para intensificar el estiramiento, puedes inclinar tu torso hacia delante. Mantén la postura al menos durante 30 segundos, luego repite la posición intercambiando la posición de las piernas.
7- Postura de estocada baja
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Comienza dando una zancada llevando tu pie izquierdo hacia delante. Puedes ayudarte colocando las manos en ambos lados de ese mismo pie para mejorar el equilibrio. Baja la rodilla de la pierna que quedó atrás haciendo que toque el suelo. Manteniendo el equilibrio, levanta el torso y deja tus brazos sobre la pierna delantera.
Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y no dejes que la espalda se arquee. Para aumentar la eficacia del estiramiento, levanta tus brazos hasta que queden completamente estirados apuntando hacia arriba e intenta inclinarte ligeramente hacia delante. De nuevo, asegúrate de no arquear la parte inferior de la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el proceso con la otra pierna.
8- Postura de la estocada creciente
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Comienza dando una zancada de nuevo, esta vez mantén la rodilla levantada. Lentamente ve llevando los brazos estirados hasta que queden apuntando hacia arriba mientras bajas poco a poco la cadera. Concéntrate en contraer los abdominales y estirar la pierna que quedó atrás. Mantén la posición al menos durante 30 segundos con cada pierna.
Añadiendo algunas de estas posturas de yoga a tu rutina diaria de estiramientos conseguirás mejorar la flexibilidad de tus caderas haciendo que te sientas más ágil y con más fuerza, evitando así posibles dolores de espalda.
